¿Cuántas calorías gastas al día?

¿Ya has establecido tu objetivo?, bien, el siguiente paso es saber lo que debemos comer, es decir, hacernos una dieta. Y, ¿qué es lo primero que debemos saber para hacernos un plan de alimentación?, la respuesta es el gasto calórico diario.

Como se puede preveer, el gasto calórico diario es el total de calorías que nuestro cuerpo utiliza para realizar todas las actividades que hacemos durante el día; caminar, subir las escaleras de la oficina, el trabajo (sobre todo si es físico), ir a la compra, ir al gimnasio, etc.

Pero tenemos que hacer un alto en el camino y hablar de la tasa metabólica basal (TMB), ¿qué es?, se trata de las calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar con normalidad, la energía indispensable para realizar las funciones metabólicas esenciales, tales como respirar o pestañear.

Entonces, tenemos que tener en cuenta, de momento, el gasto calórico que tenemos haciendo nuestras actividades diarias habituales y la tasa metabólica basal, bien, ahora tenemos que calcularlo.

¿Cómo calcular el metabolismo basal?, podemos encontrar diversas fórmulas que nos harán un calculo aproximado del gasto calórico que tenemos a lo largo de nuestro día, pero yo siempre me decanto por la ecuación de Harris-Benedict, en concreto vamos a usar las ecuaciones revisadas por Mifflin y St Jeor, en las que necesitaremos solamente el peso (en kilogramos), la altura (en centímetros) y la edad (lógicamente, en años).

Tendremos que diferenciar entre hombres y mujeres, ya que hay algunas variaciones en función del sexo. 

Vamos a comenzar con la fórmula para los hombres:

TMB = (10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x edad) + 5

Si eres mujer, tu fórmula sería la siguiente:

TMB = (10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x edad) - 161

Vamos a poner un ejemplo por si algún despistado no lo tiene claro; si somos un hombre, de 1,80 m, 80 kg y 25 años, la fórmula quedaría así:

TMB = (10 x 80) + (6,25 x 180) - (5 x 25) + 5 = 800 + 1125 - 125 + 5 = 1805.

Es decir, nuestro gasto calórico mínimo será 1805 calorías.

¿Ahora qué?, tenemos que añadir el gasto por las actividades diarias, como ya he dicho antes, y lo haremos multiplicando a la cifra que nos haya dado en la fórmula anterior otra cifra, dependiendo del nivel de actividad que hagamos. 

Elige entre las siguientes opciones la que más se ajuste a tu actividad diaria:

Actividad muy baja - Poco o ningún ejercicio	x 1,2
Actividad baja - Ejercicio de 1 a 3 días a la semana y trabajo sedentario	x 1,375
Actividad media - Ejercicio de 3 a 5 días semanales y trabajo que requiera  cierto esfuerzo físico	x 1,55
Actividad alta - Ejercicio diario y trabajo físico	x 1,725
Actividad muy alta - Entrenamientos diarios duros y trabajo que requiera  gran esfuerzo físico	x 1,9

Es decir, siguiendo con el ejemplo anterior, si nuestra TMB era de 1805 y realizamos una actividad física media, tendremos que multiplicar esa tasa metabólica basal por 1,55, que nos daría; 1805 x 1,55 = 2797,75.

Esto quiere decir que nuestro gasto total calórico diario es de 2797,75 calorías, por lo que son las calorías que tendremos que tomar para mantener nuestro peso.

¿Qué quiere decir esto?, muy sencillo, dependiendo de nuestro objetivo (subir o bajar de peso) tendremos que ingerir más o menos calorías que las obtenidas con la fórmula que hemos visto arriba, pero eso lo veremos más detenidamente en el siguiente capítulo.