Curl con polea baja

Grupo Muscular: Bíceps

Músculos implicados

Las dos cabezas del bíceps y el branquial.

Ejecución

• Nos posicionamos frente a una polea baja, agarrando la barra en supinación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
• Pegamos los codos al cuerpo y elevamos la barra enganchada a la polea hasta formar aproximadamente un ángulo de 90 grados, sin romper la tensión del ejercicio en ningún momento.
• Volvemos a bajar de forma controlada la barra extendiendo los brazos, sin romper tampoco la tensión.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

Ilustración

Curl martillo

Grupo Muscular: Bíceps

Músculos implicados

Bíceps branquial y braco radial.

Ejecución

• De pie o sentado en un banco, cogemos un par de mancuernas con agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo.
• Eleva las mancuernas hasta obtener la mayor contracción posible de los bíceps, formando, aproximadamente, un ángulo de 90 grados con los brazos.
• Baja de nuevo el peso de forma controlada hasta extender los brazos por completo.
• Repite la operación las veces que sean necesarias.

Ilustración

Curl en banco Scott

Grupo Muscular: Bíceps

Músculos implicados

Bíceps braquial, braco radial y pronador redondo.

Ejecución

• Sentados en un banco Scott, nos inclinamos ligeramente hacia delante y apoyamos la parte trasera de los brazos en el soporte, con una separación de los brazos igual a la anchura de los hombros.
• Cogemos una barra Z con agarre supino, con los brazos extendidos.
• Elevamos la barra hasta contraer los bíceps.
• Bajamos la barra de forma controlada sin llegar a extender por completo los brazos, manteniendo la tensión de los bíceps.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

Ilustración

Curl en poleas altas

Grupo Muscular: Bíceps

Músculos implicados

Bíceps branquial y braquiorradial.

Ejecución

• Situados en el centro de dos poleas altas, usaremos el agarre supino (palmas de las manos hacia arriba).
• Cogemos las dos poleas, quedando los brazos extendidos paralelos al suelo.
• Lleva las poleas a la cabeza doblando los codos, moviendo los antebrazos sin desplazar el resto del brazo.
• Cuando alcancemos la máxima contracción de los bíceps volvemos a extender los brazos hasta la posición inicial.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Curl concentrado

Grupo Muscular: Bíceps

Músculos implicados

Cabeza corta del bíceps.

Ejecución

• Siéntate en un banco con las piernas separadas formando un ángulo de 90 grados.
• Apoya el brazo a trabajar en la pierna, quedando el tríceps en la parte interna de la pierna.
• Coloca el otro brazo sujetando el muslo de la otra pierna o la cadera.
• Eleva una mancuerna con un peso moderado sin que llegue a tocar el pecho.
• Vuelve a bajar el peso hasta la posición inicial.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

Ilustración

Destroza tus bíceps con el entrenamiento vikingo

Uno de los músculos en los que más se centra la gente en desarrollar son los bíceps. No es extraño acudir a un gimnasio cualquiera y ver gran cantidad de chicos frente al espejo tratando de ver crecer sus brazos con maratonianas sesiones de curls,muchas veces sin los resultados deseados.

Hay muchos factores que influyen a la hora de tener unos poderosos bíceps, como la genética, la alimentación, el descanso o el entrenamiento general (sí, el entrenamiento de otros músculos puede afectar de forma directa e indirecta al desarrollo de nuestros bíceps), pero es bastante probable que la rutina que hagamos no esté dándole el estímulo necesario a nuestros brazos.

Vamos a ver un entrenamiento específico de bíceps en el que daremos una intensidad extraordinaria a nuestros músculos, algo fuera de lo común que aportará un buen empujón al crecimiento de los ansiados bíceps.

En las series gigantes está la clave

Para esta rutina haremos uso de las series gigantes, es decir, realizaremos varios ejercicios sin descansar entre ellos, algo que nos ocasionará un bombeo y congestión colosal.

Aunque lo que vamos a ver a continuación puede ser llamado como unas simples series gigantes, yo y un viejo compañero de entrenamiento las bautizamos como "entrenamiento vikingo de bíceps", y es que cuando lo probéis y sufráis sus consecuencias lo entenderéis.

Usaremos solamente un solo ejercicio, el curl con barra recta, pero variaremos tanto la posición de las manos como el peso en cada una de las cuatro etapas del ejercicio.

Es aconsejable tener preparadas dos barras, una con un peso moderado que nos permita hacer en condiciones normales unas 12/15 repeticiones y otra con, aproximadamente, la mitad del peso, así ganaremos rapidez y agilidad en el ejercicio.

La rutina

Trabajaremos con dos posiciones de las manos, en una (a partir de ahora A) pondremos las manos con una separación igual que la anchura de los hombros, mientras que en la otra (a partir de ahora B) dejaremos sólo un palmo de separación entre ellas.

Trataremos de completar en cada etapa las 10 repeticiones, solicitando la ayuda del compañero si nos cuesta realmente terminarlas.

• Curl con barra pesada (manos A) - 10 repeticiones
• Curl con barra ligera (manos A) - 10 repeticiones
• Curl con barra pesada (manos B) - 10 repeticiones
• Curl con barra ligera (manos B) - 10 repeticiones

Recuerda que debes pasar de un ejercicio a otro sin descanso.

Completaremos un total de tres vueltas, descansando entre cada vuelta de dos a tres minutos.

Si haces de forma correcta este entrenamiento no será necesario que hagas otro ejercicio de bíceps en esa jornada, al haber trabajado los bíceps de forma completa e intensa, pero si lo vas a hacer procura que sea antes de este entrenamiento, ya que después difícilmente te quedarán fuerzas para completarlo.

El descanso es fundamental

No cabe duda de que el entrenamiento vikingo te dejará destrozado y seguramente con unas simpáticas agujetas en los días posteriores, por lo que no olvides dejar descansar el músculo lo suficiente, o de lo contrario no crecerá y será contraproducente.

Curl alterno con mancuernas

Grupo Muscular: Bíceps

Músculos implicados

Las dos cabezas del bíceps y el branquial.

Ejecución

• De pie, con una separación de los pies igual al ancho de los hombros.
• Sujeta dos mancuernas con las palmas de las manos mirándose la una a la otra, será la posición inicial.
• Sube una mancuerna mientras vas girando la palma de la mano hasta una posición supina (palma hacia arriba) en la parte más alta del movimiento, mientras que el otro brazo no se mueve.
• Baja de nuevo el peso volviendo a la posición inicial, es decir, con la palma de la mano mirando a la otra mano.
• Una vez terminado con ese brazo, hacemos lo mismo con el otro.
• Repetir la operación las veces que sea necesario.

Ilustración

Curl con barra

Grupo muscular: Bíceps

Músculos implicados

Las dos cabezas del bíceps y el branquial.

Ejecución

• De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con agarre supino (de las manos hacia arriba) con una separación a la altura de los hombros también.
• Empieza el movimiento con los brazos totalmente extendidos y flexiona los bíceps llevando la barra hacia el pecho, sin llegar al punto de eliminar la tensión de los bíceps, volviendo a extender los brazos a continuación.
• Repetir la operación las veces necesarias.

Ilustración