Si has llegado hasta aquí es porque ya sabes, de manera aproximada, el número de calorías que debes consumir para conseguir el objetivo que te has marcado (si no, echa un vistazo a los capítulos anteriores), por lo que es el momento de saber la forma de distribuir los macronutrientes en ese total de calorías.
¿Qué son los macronutrientes?, su mismo nombre lo dice, son nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades, por lo que adquieren una gran importancia. Hablamos de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
Seguramente se os venga a la mente que las proteínas son el macronutriente más importante para conseguir un cuerpo en forma ya que es lo que más se escucha por los gimnasios, anuncios, revistas, los famosos batidos de proteínas... y en parte es cierto, es un elemento esencial para la dieta, pero los hidratos de carbono y grasas también son fundamentales para conseguir unos resultados satisfactorios. Se trata de combinarlos de la manera correcta, cada uno cumple con una función importante y no podemos quitarle la importancia que tienen.
Resumidamente, podemos decir que sus funciones básicas son; la proteína contribuye a la construcción de los músculos, algo muy importante si realizamos ejercicio físico, mientras que los hidratos de carbono y grasas nos aportan energía, los hidratos de una forma más inmediata, proporcionándonos la grasa una energía más estable en el tiempo. Además de estas funciones, cubren otras muchas de suma importancia, pero nos centramos en estas debido al contexto en el que nos encontramos.
Es decir, las proteínas nos ayudan a reparar nuestros músculos después de machacarlos entrenando, por otro lado los hidratos de carbono y grasas nos aportan la energía necesaria para poder realizar ese ejercicio físico y tener la energía suficiente para terminar el día con éxito.
Pero, ¿qué cantidad de macronutriente debo tomar?, es la pregunta estrella del capítulo que nos ocupa y no hay de nuevo una respuesta plenamente certera para todos, ya que, como he dicho en varias ocasiones, cada persona tenemos muchas particularidades que nos hacen variar. Además, dependiendo de nuestro objetivo, el porcentaje de proteínas/hidratos de carbono/grasas puede variar (ya lo veremos en siguientes capítulos).
Una vez sabido esto, voy a dar unos porcentajes generales para que podáis partir de una base y, una vez veáis resultados e impresiones, los vayáis cambiando gradualmente hasta dar con la tecla.
En un principio, vamos a partir de los siguientes porcentajes:
Hidratos de carbono - 50%
Proteínas - 30%
Grasas - 20%
Y, ¿cómo calculamos las calorías que corresponde a cada macronutriente?, muy sencillo, tenemos que saber que 1 gramo de proteína tiene 4 calorías, 1 gramo de hidratos de carbono también tiene 4 calorías, mientras que 1 gramo de grasa posee 9 calorías.
Lo que toca ahora, como hemos hecho ya anteriormente, es tirar de calculadora.
Para entenderlo mejor vamos a tomar un ejemplo.
Si tenemos que consumir 2.500 calorías para cubrir nuestros requerimientos y objetivos, tendremos que dividir 2.500 entre 100, lo que nos daría 25, para luego multiplicar por 50 (el porcentaje de hidratos de carbono), 30 (el de proteínas) y 20 (el de grasas), siendo el resultado: 1.250, 750 y 500.
Es decir, tenemos que consumir 1.250 calorías de hidratos de carbono, 750 calorías de proteínas y 500 calorías de grasas.
Ahora tenemos que convertirlo en gramos de macronutrientes, que lo haremos dividiendo el número de calorías por la cifra que corresponda a cada macronutriente (4 en proteínas e hidratos y 9 en grasas).
Sería; 1.250/4, 750/4 y 500/9, resultando; 312,5, 187,5 y 55,5.
En definitiva, tendríamos que consumir 312,5 gramos de hidratos de carbono, 187,5 gramos de proteínas y 55,5 gramos de grasas (recordemos que es un ejemplo).
Parece un poco lioso pero si lo leemos detenidamente podremos calcularlo fácilmente.
Ahora que sabemos la cantidad de cada macronutriente que debemos consumir tenemos que saber elegir las proteínas, hidratos y grasas de mayor calidad para conseguir los mejores resultados, eso lo veremos en el siguiente capítulo.
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