La primera que haremos será la de pecho, un grupo muscular importante al que podemos "atacar" desde varios ángulos para conseguir un desarrollo total.
Tres zonas esenciales de nuestros pectorales
Podemos dividir nuestro pecho en tres zonas, la zona alta, la baja y la media, esto lo tendremos en cuenta a la hora de elaborar nuestra rutina para no dejar ninguna zona atrás en nuestro progreso.
La zona alta la trabajaremos fundamentalmente con ejercicios inclinados, como el press de banca inclinado con barra, mancuernas o máquina asistida, también con las aperturas inclinadas con mancuernas o, a pesar de que pueda parecer lo contrario, con los cruces de poleas bajas, donde incidiremos en la zona superior del pecho.
La zona media la podemos estimular con el ejercicio rey de pecho, el press de banca plano, ya sea con barra, mancuernas o máquina. Al igual que con los ejercicios de la zona alta, también usaremos las aperturas, esta vez sobre banco plano.
Y para terminar, desarrollaremos de forma directa la zona baja incluyendo ejercicios como el press declinado con barra o mancuernas, aperturas en el mismo tipo de banco, cruce de poleas altas o fondos en paralelas (con la separación adecuada para trabajar el pecho, ya que una menor nos haría trabajar en mayor medida los tríceps).
Ejercicios para ganar tamaño y para "rajar" el pecho
También podemos destacar dos grupos de ejercicios basándonos en su función, unos fomentan más el aumento del tamaño de nuestros pectorales, posibilitando una mayor carga de peso, como son todos los presses (planos, inclinados, declinados, con barras, mancuernas y máquinas).
Por otro lado encontramos aquellos que, como se suele decir en el ambiente de los gimnasios, nos "rajan" el pecho, es decir, nos marca más la separación entre los pectorales, dotándolos de mayor estética y forma. Aquí destacamos las diferentes variantes de aperturas y cruces de poleas.
Ser conscientes de nuestras carencias y necesidades
Una vez entendidas las anteriores peculiaridades de los ejercicios de pecho, tenemos que ir a nuestro caso particular para saber cuáles son nuestras carencias para tratar de elaborar nuestra rutina de entrenamiento en virtud de nuestras necesidades.
Por ejemplo, si tenemos un alto desarrollo en la zona superior del pecho y una notable descompensación con la zona media o baja, tendremos que incidir más en esas zonas y no tanto en la superior para conseguir una mayor proporción.
Rutina básica para pecho
Entonces, pasemos a ver dos posibles rutinas básicas de pecho en las que lo trabajaremos en su totalidad.
No olvidéis que son ejemplos y los ejercicios pueden variar, al igual que las series y repeticiones, además de, como acabamos de decir, insistir en unas zonas u otras dependiendo de nuestro desarrollo.
Rutina 1
- Press de banca inclinado con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones
- Press de banca plano con barra - 4 series de 10 repeticiones
- Aperturas inclinadas con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones
- Fondos en paralelas - 4 series al fallo
Rutina 2
- Press de banca plano con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones
- Press de banca inclinado con barra - 4 series de 10 repeticiones
- Aperturas planas con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones
- Cruce de poleas altas - 4 series de 12 repeticiones
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