Rutina de Pecho y Espalda, congestión máxima

Lo más habitual a la hora de planificar nuestros entrenamientos es hacer un músculo diario o combinar uno grande con otro mas pequeño (espalda-bíceps, pecho-tríceps...), aunque también es cierto que cada vez se imponen más otro tipo de rutinas diferentes a las weider, como las full body o las torso-piernas.

En cualquier caso, no es muy normal combinar dos grandes grupos musculares, como la espalda y el pecho, sin embargo, no significa que no se pueda hacer y obtener buenos resultados con esa distribución. De echo, el mayor icono del culturismo, Arnold Schwarzenegger, usaba esta distribución, siendo de sus favoritas.

Músculos antagonistas

El pecho y la espalda son grupos musculares antagonistas, es decir, cuando uno se contrae el otro se estira, lo que nos dará grandes beneficios a parte de la enorme congestión que obtendremos durante y después del entrenamiento, como una mayor oxigenación muscular o un mayor estímulo en la producción de hormona de crecimiento.

Dos opciones

La rutina que vamos a ver a continuación la podemos hacer de dos formas.

Podemos realizarla en biseries, lo que significa que haremos un ejercicio de pecho e, inmediatamente después, hacemos el de espalda correspondiente, sin descansar entre ellos.

Esta opción de las biseries es muy recomendable y efectiva, pero si todavía no nos vemos capacitados para ello o simplemente queremos hacer un entrenamiento algo más pausado, también podemos optar por hacer un ejercicio de pecho (con todas sus series) y al terminar pasar al de espalda, continuando sucesivamente.

La rutina

Una vez tengamos clara la opción que haremos, pasamos a ver los ejercicios con sus series y repeticiones.

Primeros ejercicios

  - Press de banca plano con barra - 1x15 + 1x12 + 1x10 + 1x8 + 1x6

  - Remo con barra agarre prono - 1x15 + 1x12 + 1x10 + 1x8 + 1x6

Segundos ejercicios

  - Press inclinado con mancuernas - 1x12 + 2x10 + 1x8

  - Dominadas - 4 series (las repeticiones dependerán de la capacidad de cada uno)

Terceros ejercicios

  - Aperturas planas con mancuernas - 2x12 + 2x10

  - Remo sentado en polea - 2x12 + 2x10

Cuartos ejercicios

  - Cruce de poleas bajas - 2x15 + 2x12

  - Pull Over en polea alta - 2x15 + 2x12

Si nunca habéis entrenado de forma combinada la espalda y el pecho, seguro que repetiréis, el estímulo es sobresaliente y la congestión que se obtiene motiva a realizar un entrenamiento de categoría.