Empieza a correr con este plan de entrenamiento

Si existe un deporte que puede realizar todo el mundo en cualquier lugar es el running, muy popularizado en los últimos años gracias a los enormes beneficios que produce tanto en nuestra salud como en nuestro físico, ayudándonos a mantenernos en forma y con un bajo porcentaje de grasa.

Salir a correr regularmente nos previene de sufrir hipertensión, mejora nuestro sistema cardiorespiratorio, combate la celulitis, nos rebaja el estrés y la ansiedad, a parte de tonificarnos las piernas.

Está claro que es muy recomendable practicar el running, pero si hace mucho que no salimos a correr o, directamente, nunca lo hemos hecho, necesitaremos un plan de entrenamiento para introducirnos en la materia y, progresivamente, ir adquiriendo las cualidades para poder mantener una carrera a una buena intensidad durante una cantidad considerable de tiempo.

Plan de entrenamiento

Este programa de entrenamiento durará diez semanas, entrenando tres veces a la semana (por ejemplo, lunes-miércoles-viernes) y si lo seguimos podremos correr durante media hora sin asfixiarnos ni abandonar.

Se trata de ir alternando periodos andando y corriendo para habituarnos poco a poco a un mayor nivel de intensidad.

• Primera semana: 1 minuto corriendo + 2 minutos andando - 5 veces.
• Segunda semana: 2 minutos corriendo + 1 minuto andando - 5 veces.
• Tercera semana: 3 minutos corriendo + 2 minutos andando - 3 veces.
• Cuarta semana: 5 minutos corriendo + 2 minutos andando - 3 veces.
• Quinta semana: 7 minutos corriendo + 3 minutos andando - 3 veces.
• Sexta semana: 10 minutos corriendo + 3 minutos andando - 2 veces.
• Séptima semana: 15 minutos corriendo + 2 minutos andando - 2 veces.
• Octava semana: 20 minutos corriendo + 1 minuto andando + 5 minutos corriendo.
• Novena semana: 25 minutos corriendo + 1 minuto andando + 5 minutos corriendo.
• Décima semana: 30 minutos corriendo.

No olvides estirar y calentar

Con el fin de prevenir lesiones, es importante que antes de ejecutar el primer trote calentemos entre 5 y 10 minutos andando cada vez más rápido.

Después de correr también es aconsejable andar cada vez más despacio tras haber realizado la actividad y, sobre todo, estirar bien todos los músculos implicados en el ejercicio.