Rutina completa de piernas

Uno de los grupos musculares más olvidados en los gimnasios son las piernas. Es frecuente que, al entrar en un gimnasio, encontremos a muchas personas con un destacable desarrollo de la parte superior del cuerpo y evidentes carencias en la parte inferior, debido al nulo o precario entrenamiento de piernas.

Es cierto que, a primera vista, los músculos de las piernas pueden ser los más costosos de entrenar y se suele tardar más tiempo en ver unos resultados notables, pero eso no es motivo para dejarlos de lado, ya que no entrenarlos creará una antiestética desproporción, además no no aprovechar los beneficios que el entrenamiento de piernas puede aportar al conjunto de nuestro cuerpo.

Por ello, vamos a ver una rutina de entrenamiento básica en la que trabajaremos los músculos más importantes de las piernas, como son los cuádriceps, los isquiotibiales, abductores y gemelos, involucrando también los glúteos.

La rutina

Haremos un total de seis ejercicios, descansando unos 45 segundos entre series y unos dos minutos entre ejercicios.

Es importante cuidar bien la técnica para no lesionarnos, evitando usar pesos excesivos que no podamos controlar y nos puedan llevar a algún desagradable percance.

• Extensiones de cuádriceps en máquina - 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Sentadillas - 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Peso muerto rumano con mancuernas - 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Curl femoral tumbado en máquina - 3 series de 12 repeticiones.
• Zancadas - 3 series de 15 repeticiones (con cada pierna).
• Elevaciones de gemelos de pie - 4 series de 15 repeticiones.

Como podéis ver, se trata de una rutina con un volumen de entrenamiento considerable, por lo que es necesario tener un mínimo de experiencia previa, pudiendo rebajar algunas series o suprimir algún ejercicio si lo vemos demasiado duro para nuestro nivel actual.

No hay que olvidar que para que un entrenamiento sea plenamente efectivo, debe ir acompañado de una correcta nutrición y descanso para obtener una apropiada recuperación y fomentar un ambiente óptimo para el crecimiento muscular.