Ponte en forma con el entrenamiento Crossfit-Tábata

Uno de los principales motivos por el que la gente acude al gimnasio es para ponerse en forma, conseguir una musculatura sólida y definida, además de mejorar nuestra salud.

Como ya sabemos, la alimentación y el descanso son elementos fundamentales para conseguir nuestro objetivo, pero el entrenamiento también tiene una enorme importancia, ya que si realizamos el correcto entrenamiento lograremos con mayor rapidez la meta establecida.

Hoy vamos a ver una forma diferente de entrenar en la que combinaremos ejercicios de Crossfit con el método Tábata de entrenamiento.

Por si no lo recodáis, el método Tábata consiste en elegir uno o varios ejercicios y hacer durante 20 segundos todas las repeticiones que podamos, descansando sólo 10 segundos y volver a realizar el ejercicio durante otros 20 segundos, repitiendo el ciclo 8 veces.

Con este sistema lograremos quemar una importante cantidad de calorías y tonificar nuestros músculos, obteniendo junto a los ejercicios de Crossfit un entrenamiento funcional, efectivo y dinámico, machacando literalmente todo el cuerpo en un tiempo reducido. 

Elige los ejercicios

Lo primero que tenemos que hacer es seleccionar los ejercicios que vamos a introducir en nuestra rutina. Podemos optar por una gran gama de ejercicios con nuestro propio peso corporal, como las dominadas, sentadillas con nuestro peso corporal, diferentes tipos de flexiones, ejercicios con kettlebell, empuje o transporte de trineo... en definitiva, debemos elegir un grupo de ejercicios que dominemos a la perfección y combinarlos de manera de trabajar el cuerpo por completo.

Es primordial que conozcamos la ejecución de los ejercicios a la perfección, ya que una mala técnica junto a la elevada intensidad del entrenamiento pueden desembocar en una lesión.

Ejemplo de rutina

Para que os familiaricéis con este tipo de entrenamiento, vamos a ver un ejemplo sobre el que podréis formar vuestra propia rutina, cambiando los ejercicios según vuestros gustos y necesidades:

• Dominadas supinas - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Flexiones - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Burpees - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Snatchs - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Sentadillas - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Clean and Jerk - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Battle ropes - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Zancadas - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.

Lo más habitual es realizar 8 rondas, descansando unos cuatro minutos entre rondas, pero dependiendo de nuestro nivel podemos rebajar hasta la mitad el número de vueltas e ir incrementándolas de forma gradual.

También podéis hacer este entrenamiento en casa seleccionando ejercicios que podamos hacer en nuestro hogar.

Introduce este sistema en tu plan de entrenamiento

Debido a la alta intensidad del entrenamiento no lo haremos todos los días, con hacerlo uno o dos días a la semana es más que suficiente, combinándolo con nuestra usual rutina de pesas.

En cualquier caso es aconsejable dejar dos días de descanso antes de volver a hacer otro entrenamiento Crossfit-Tábata.