Press francés con barra

Grupo Muscular: Tríceps

Músculos implicados

Cabeza lateral, media y larga del tríceps.

Ejecución

• Tumbados en un banco plano, cogemos una barra con una separación de las manos de unos 25 centímetros aproximadamente.
• Situamos la barra paralela a nuestro cuerpo extendiendo los brazos.
• Flexionamos los brazos, manteniendo siempre los codos pegados al cuerpo, hasta formar un ángulo de 90 grados con los brazos, quedando la barra a la altura de la frente.
• Volvemos a extender los brazos.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Curl con polea baja

Grupo Muscular: Bíceps

Músculos implicados

Las dos cabezas del bíceps y el branquial.

Ejecución

• Nos posicionamos frente a una polea baja, agarrando la barra en supinación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
• Pegamos los codos al cuerpo y elevamos la barra enganchada a la polea hasta formar aproximadamente un ángulo de 90 grados, sin romper la tensión del ejercicio en ningún momento.
• Volvemos a bajar de forma controlada la barra extendiendo los brazos, sin romper tampoco la tensión.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Remo con barra agarre supino

Grupo Muscular: Espalda

Músculos implicados

Dorsal, trapecios, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.

Ejecución

• De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, sacando pecho y glúteos, manteniendo una inclinación del torso de unos 45 grados respecto al suelo.
• Coge la barra con una separación de las manos igual a la anchura de los hombros.
• Elevar la barra hasta la cintura, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
• Bajar de nuevo la barra de forma controlada hasta extender los brazos.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Peck Deck

Grupo Muscular: Pecho

Músculos implicados

Pectoral mayor, pectoral menor y deltoides anterior.

Ejecución

• Nos sentamos en la máquina apoyando la espalda en el respaldo.
• Agarramos las empuñaduras, colocando los brazos de manera que formen un ángulo de 90 grados, apoyando el antebrazo en la parte acolchada de la máquina.
• Junta los brazos haciendo una contracción de los pectorales, sin que lleguen a chocar los mangos.
• Aguanta la contracción unos instantes y luego separa de nuevo las manos, sin que lleguen a chocar las placas al bajar.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Elevaciones frontales en banco inclinado

Grupo Muscular: Hombros

Músculos implicados

Deltoides y trapecios.

Ejecución

• Nos apoyamos boca abajo en un banco con una inclinación de unos 45 grados.
• Cogemos dos mancuernas de un peso moderado, dejándolas caer a los lados.
• Con los codos ligeramente inclinados, elevamos las mancuernas hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
• Después, baja los brazos hasta el punto que queden lo más perpendiculares al suelo posible sin perder la tensión de los músculos.
• Debemos evitar en todo momento aprovechar el impulso de la bajada para volver a subir los brazos.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Peso muerto rumano

Grupo Muscular: Piernas

Músculos implicados

Glúteos y femorales.

Ejecución

• De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Agarramos una barra con las manos en posición prono (palmas de las manos hacia abajo.
• Manteniendo las piernas rectas con una mínima inclinación, baja la barra hacia los talones hasta que el pecho quede paralelo al suelo.
• Eleva la barra hasta la posición inicial, con los hombros hacia atrás.
• La espalda baja debe permanecer arqueada, nunca curvada hacia fuera.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Press de banca con agarre cerrado

Grupo Muscular: Tríceps

Músculos implicados

Tríceps, cabeza frontal del hombro y pectoral superior.

Ejecución

• Nos tumbamos en un banco de press de banca plano.
• Agarramos la barra con las manos con una separación menor a la anchura de los hombros.
• Baja la barra hasta el pecho (sin llegar a tocarlo) pegando los codos al cuerpo durante todo el recorrido.
• Después, sube la barra hasta extender por completo los brazos.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Remo con barra agarre supino

Grupo Muscular: Espalda

Músculos implicados

Dorsal, trapecio, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.

Ejecución

• De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, sacando pecho y glúteos, manteniendo una inclinación del torso de unos 45 grados respecto al suelo.
• Coge una barra con una separación igual a la anchura de los hombros.
• Elevar la barra hasta la cintura, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
• Baja de nuevo la barra de forma controlada hasta extender los brazos.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Fondos en paralelas

Grupo Muscular: Pecho

Músculos implicados

Pectoral mayor y menor, deltoides anterior y tríceps.

Ejecución

• Nos colocamos en las paralelas, usando las de mayor separación, apoyando las manos y suspendiendo el cuerpo.
• Inclinamos levemente el cuerpo hacia delante.
• Flexionamos los brazos bajando el torso hasta notar el estiramiento de los pectorales, sin pegar los codos al cuerpo.
• Volvemos a subir extendiendo los brazos sin llegar a bloquear los codos.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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4 tipos de flexiones para entrenar en casa

Hay muchos factores que pueden influir para no poder asistir de forma puntual al gimnasio o, directamente, no poder ir con regularidad, ya sea por falta de tiempo o falta de economía.

Pero esto no es algo que nos deba de preocupar en exceso si queremos mantenernos en forma, ya que en nuestra propia casa podemos hacer una gran variedad de ejercicios que mantendrán a nuestros músculos en activo.

Uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para desarrollar nuestro torso es, precisamente, un ejercicio que no requiere de nada más que nuestro cuerpo, estoy hablando de las flexiones, push up o lagartijas.

Las flexiones son un ejercicio muy completo que involucra gran parte de los músculos del cuerpo, estimulando el pecho, brazos y espalda.

Si las flexiones clásicas nos proporcionan enormes beneficios, no hay que olvidar que existen una gran gama de variantes de este ejercicio, haciendo más énfasis en una zona u otra dependiendo de la posición de las manos.

Vamos a ver cuatro tipos de flexiones que nos ayudaran a tener un cuerpo tonificado en la comodidad de nuestro hogar.

Flexiones convencionales

Son las más usadas debido a que no requieren de ninguna habilidad especial, no obstante, su realización es muy positiva, trabajando los pectorales, deltoides y tríceps.

En el suelo, apoyando las manos en el suelo apuntando hacia delante, con una separación algo mayor que la anchura de los hombros y las piernas rectas, apoyando las punteras en el suelo. 

Extenderemos los brazos hasta que queden bloqueados, luego volvemos a bajar el cuerpo de forma controlada, flexionando los brazos hasta llegar al punto más bajo, sin llegar a tocar el suelo con el pecho.

Volvemos a repetir las repeticiones que vayamos a hacer.

Flexiones con manos juntas

En esta variante concentraremos más el estímulo en los tríceps, debido a la anchura de las manos, que será menor.

En el suelo, apoyando las manos en el suelo con una separación menor que la anchura de los hombros (entre 10 y 15 cm) y apuntando con los dedos ligeramente hacia dentro.

Extenderemos los brazos para luego flexionarlos de nuevo hasta el punto más cercano al suelo (sin llegar a tocarlo), procurando pegar los codos lo más que podamos al cuerpo en todo el movimiento.

Flexiones asimétricas alternas

Este ejercicio requiere un poco más de esfuerzo que los anteriores, pero es estupendo para involucrar un gran número de fibras musculares, destacando el trabajo del pecho.

Utilizaremos un step o alguna plataforma similar que nos permita realizar el ejercicio.

Colocamos una mano en el step y otra en el suelo con una separación algo mayor que la anchura de los hombros.

Haremos una flexión y, al terminarla, desplazaremos la mano que estaba en el suelo a la plataforma y la mano que estaba apoyada en la plataforma la colocamos en el suelo, alternando de esta forma la posición.

Flexiones con palmada

Las flexiones con palmada son un genial ejercicio para mejorar la potencia y trabajar de forma intensa nuestro tren superior, con un poco de práctica las lograremos hacer sin problema.

En el suelo, con las manos a una separación algo mayor que la anchura de los hombros, colocando las piernas de forma que todo nuestro cuerpo se mantenga recto.

Flexionaremos los brazos, bajando de forma controlada sin llegar a tocar el suelo para luego estirar los brazos de forma explosiva, cogiendo un buen impulso, elevándonos todo lo que podamos para realizar una palmada en el punto más alto.

Volvemos a poner las manos en el suelo para repetir la operación las veces que sean necesarias.

Existen otras variantes de flexiones que veremos en próximas publicaciones, siendo un estupendo recurso para fortalecer nuestros músculos en casa.

Encogimiento de hombros con barra

Grupo Muscular: Trapecios

Músculos implicados

Trapecios y romboide.

Ejecución

• De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Cogemos una barra con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.
• Sacamos pecho y ponemos los hombros hacia atrás.
• Elevamos los hombros hasta conseguir una contracción total de los trapecios, aguantando unos instantes la tensión.
• Volvemos a bajar los hombros hasta la posición inicial.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Curl femoral de pie

Grupo Muscular: Piernas

Músculos implicados

Femorales.

Ejecución

• Nos colocamos de pie en la máquina agarrando los manerales con las manos y apoyando el pecho en el soporte.
• Apoyamos los cuádriceps en el soporte inferior, dejando la rodilla libre para poder flexionarla sin problema.
• Coloca la parte baja del gemelo en el rodillo, haciendo fuerza para elevar la pierna hacia arriba, hasta formar un ángulo de 90 grados con la pierna.
• Bajar de forma controlada la pierna a la posición inicial.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Patada trasera con mancuerna

Grupo Muscular: Tríceps

Músculos implicados

Cabeza lateral, media y larga del tríceps.

Ejecución

• Nos situamos al margen de un banco plano.
• Cogemos una mancuerna de peso moderado y nos apoyamos con la otra mano en la parte superior del banco y la rodilla en la parte inferior, estirando la otra pierna hacia atrás para conseguir una postura recta de la espalda.
• Colocamos la mancuerna de manera que el brazo que la sujeta haga un ángulo de 90 grados.
• Extiende el brazo hacia atrás, quedando alineado con la espalda y notando la tensión en el tríceps, aguantando unos instantes la posición.
• Volver a bajar el brazo hasta la posición inicial de forma controlada.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Press de banca: consigue mover más peso (I)

Muy buenas amigos, con esta primera parte queremos enseñaros la técnica en press de banca y los principios básicos para que podáis cargar más peso en la barra.

No es un artículo para que desarrolléis más los pectorales, sólo para que podáis cargar más peso. Si queremos añadir que, realizando lo que a continuación os vamos a explicar, esto puede incidir positivamente también en el desarrollo muscular, aunque no sea lo principal que busquemos.

Vamos con lo primordial que os debe de quedar claro.

Puntos clave técnicos

Puntos clave técnicos para maximizar la carga de peso en press de banca:

• Realizar una anchura de agarre acorde a vuestras ventajas musculares (músculos dominantes) nos facilitará enormemente el ascenso.
  Mayor agarre, si tenemos un pecho fuerte y desarrollado o agarre más estrecho, si tenemos tríceps potentes y un pectoral flojo.
• Sacar el pectoral lo máximo posible hacia fuera, con las escápulas bien clavadas en el banco es la posición más compacta y menos lesiva para cargas pesadas (y no pesadas).
• Bajar la barra hacia el punto más alto de tu torso permite el menor recorrido posible, por lo tanto facilitará el levantamiento.
• Los codos siempre tienen que ir hacia dentro, mediante la técnica de intentar partir la barra, de esta forma crearemos una trayectoria semejante a una J invertida, la trayectoria idónea.
• Mayor arco lumbar te garantiza menor recorrido de la barra desde el pecho hasta clavar arriba.
• Plantar bien los pies en el piso y empujar lo máximo posible hará transferir fuerza a la barra, por lo tanto mover más peso.
• Apretar el glúteo y dorsales también ayuda a mantener una posición compacta.
• Coger aire y mantenerlo durante todas las repeticiones (1-5) permitirá no alterar la posición inicial y facilitarnos realizar las series pesadas.

Esto es todo amigos, esperamos que con este primer artículo os haya quedado claro cómo colocaros y cómo realizar correctamente la técnica para maximizar la palanca, recortar recorrido y en definitiva, poder cargar más peso.

En el próximo artículo, entre otras cosas, os enseñaremos qué frecuencia y volumen es óptimo para ganancias de fuerza, además de tocar diferentes métodos eficientes.

Un saludo, nos vemos en próximos artículos.

¡Sed fuertes!.

Curl en banco Scott

Grupo Muscular: Bíceps

Músculos implicados

Bíceps braquial, braco radial y pronador redondo.

Ejecución

• Sentados en un banco Scott, nos inclinamos ligeramente hacia delante y apoyamos la parte trasera de los brazos en el soporte, con una separación de los brazos igual a la anchura de los hombros.
• Cogemos una barra Z con agarre supino, con los brazos extendidos.
• Elevamos la barra hasta contraer los bíceps.
• Bajamos la barra de forma controlada sin llegar a extender por completo los brazos, manteniendo la tensión de los bíceps.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Dominadas

Grupo Muscular: Espalda

Músculos implicados

Dorsal ancho, Pectoral mayor (porción esternal), Redondo mayor y Bíceps branquial.

Ejecución

• Cuélgate de una barra de dominadas con el agarre que desees (prono, supino, mayor separación entre las manos o menor, según tipo de dominada).
• Extiende por completo los brazos, dejando caer todo el peso de tu cuerpo.
• Flexionando los brazos nos elevamos, sin balancearnos, hasta que la barbilla supere la barra.
• Volvemos a bajar el peso de forma controlada hasta extender los brazos por completo.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Cruce de poleas

Grupo Muscular: Pecho

Músculos implicados

Pectoral mayor y menor, Deltoides anterior y Tríceps.

Ejecución

• Situados en el centro del sistema de poleas, con las poleas altas, cogemos ambos manerales con las manos.
• Inclinamos ligeramente en torso y llevamos las poleas al centro, sin llegar a chocar los manerales, a la altura de la zona baja de los pectorales.
• Volvemos de forma controlada a la posición inicial.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Elevaciones posteriores con mancuernas

Grupo Muscular: Hombros

Músculos implicados

Deltoides.

Ejecución

• Nos sentamos en un banco, con los pies juntos en el suelo y un par de mancuernas de peso moderado en las manos.
• Inclinamos el torso hacia delante, manteniendo siempre una buena postura de la espalda y las mancuernas bajo las piernas.
• Elevamos los brazos, con los codos ligeramente flexionados, hasta notar el trabajo en la parte posterior de los hombros, manteniendo unos instantes la tensión.
• Bajamos de nuevo el peso de forma controlada.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Extensión de piernas

Grupo Muscular: Piernas

Músculos implicados

Cuádriceps.

Ejecución

• Nos sentamos en la máquina de extensiones de piernas con los muslos pegados al asiento.
• Colocamos las tibias tras el rulo acolchado, formando un ángulo de 90 grados con las piernas.
• Nos agarramos con las manos a los soportes de la máquina y elevamos las piernas, con las puntas de los pies mirando hacia arriba, hasta extender las piernas.
• Volvemos a bajar de forma controlada sin que lleguen a chocar las placas del peso para no romper la tensión del ejercicio.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

Ilustración

Fondos entre bancos

Grupo Muscular: Tríceps

Músculos implicados

Cabeza lateral, media y larga del tríceps.

Ejecución

• Coloca dos bancos paralelos entre ellos a una distancia que te permita hacer el ejercicio correctamente.
• Siéntate en uno de los bancos y coloca las manos en el banco, junto a las caderas, cubriendo con los dedos el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás.
• Pon los pies juntos en el banco de enfrente.
• Extiende los brazos, adelantando un poco el cuerpo, hasta que los glúteos queden suspendidos en el aire, soportando el peso en los brazos.
• Flexiona los brazos sin que dejen de apuntar los codos hacia atrás, bajando la parte superior del cuerpo hasta que notemos el trabajo de los tríceps.
• Volvemos a subir el torso hasta extender los brazos.
• Repetimos la operación las veces que sean necesarias.

Ilustración