Peso muerto rumano

Grupo Muscular: Piernas

Músculos implicados

Glúteos y femorales.

Ejecución

• De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Agarramos una barra con las manos en posición prono (palmas de las manos hacia abajo.
• Manteniendo las piernas rectas con una mínima inclinación, baja la barra hacia los talones hasta que el pecho quede paralelo al suelo.
• Eleva la barra hasta la posición inicial, con los hombros hacia atrás.
• La espalda baja debe permanecer arqueada, nunca curvada hacia fuera.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

Ilustración

Curl femoral de pie

Grupo Muscular: Piernas

Músculos implicados

Femorales.

Ejecución

• Nos colocamos de pie en la máquina agarrando los manerales con las manos y apoyando el pecho en el soporte.
• Apoyamos los cuádriceps en el soporte inferior, dejando la rodilla libre para poder flexionarla sin problema.
• Coloca la parte baja del gemelo en el rodillo, haciendo fuerza para elevar la pierna hacia arriba, hasta formar un ángulo de 90 grados con la pierna.
• Bajar de forma controlada la pierna a la posición inicial.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

Ilustración

Extensión de piernas

Grupo Muscular: Piernas

Músculos implicados

Cuádriceps.

Ejecución

• Nos sentamos en la máquina de extensiones de piernas con los muslos pegados al asiento.
• Colocamos las tibias tras el rulo acolchado, formando un ángulo de 90 grados con las piernas.
• Nos agarramos con las manos a los soportes de la máquina y elevamos las piernas, con las puntas de los pies mirando hacia arriba, hasta extender las piernas.
• Volvemos a bajar de forma controlada sin que lleguen a chocar las placas del peso para no romper la tensión del ejercicio.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

Ilustración

Rutina completa de piernas

Uno de los grupos musculares más olvidados en los gimnasios son las piernas. Es frecuente que, al entrar en un gimnasio, encontremos a muchas personas con un destacable desarrollo de la parte superior del cuerpo y evidentes carencias en la parte inferior, debido al nulo o precario entrenamiento de piernas.

Es cierto que, a primera vista, los músculos de las piernas pueden ser los más costosos de entrenar y se suele tardar más tiempo en ver unos resultados notables, pero eso no es motivo para dejarlos de lado, ya que no entrenarlos creará una antiestética desproporción, además no no aprovechar los beneficios que el entrenamiento de piernas puede aportar al conjunto de nuestro cuerpo.

Por ello, vamos a ver una rutina de entrenamiento básica en la que trabajaremos los músculos más importantes de las piernas, como son los cuádriceps, los isquiotibiales, abductores y gemelos, involucrando también los glúteos.

La rutina

Haremos un total de seis ejercicios, descansando unos 45 segundos entre series y unos dos minutos entre ejercicios.

Es importante cuidar bien la técnica para no lesionarnos, evitando usar pesos excesivos que no podamos controlar y nos puedan llevar a algún desagradable percance.

• Extensiones de cuádriceps en máquina - 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Sentadillas - 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Peso muerto rumano con mancuernas - 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Curl femoral tumbado en máquina - 3 series de 12 repeticiones.
• Zancadas - 3 series de 15 repeticiones (con cada pierna).
• Elevaciones de gemelos de pie - 4 series de 15 repeticiones.

Como podéis ver, se trata de una rutina con un volumen de entrenamiento considerable, por lo que es necesario tener un mínimo de experiencia previa, pudiendo rebajar algunas series o suprimir algún ejercicio si lo vemos demasiado duro para nuestro nivel actual.

No hay que olvidar que para que un entrenamiento sea plenamente efectivo, debe ir acompañado de una correcta nutrición y descanso para obtener una apropiada recuperación y fomentar un ambiente óptimo para el crecimiento muscular.

Sentadillas Hack

Grupo Muscular: Piernas

Músculos implicados

Cuádriceps, femorales y glúteos.

Ejecución

• Nos colocamos en la máquina con los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda pegada al respaldo y los hombros apoyados en los soportes superiores.
• Quita los seguros y baja de forma controlada el peso hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Acto seguido, levanta el peso hasta extender las rodillas.
• Repetir la operación las veces que sea necesario.

Ilustración

Sentadillas frontales

Grupo Muscular: Piernas

Músculos implicados

Cuádriceps, glúteo mayor y femorales.

Ejecución

• De pie, coloca la barra en la parte frontal de los hombros con los brazos cruzados para conseguir mayor estabilidad, con las manos sobre la barra.
• Separa los pies a la altura de la cadera.
• Baja de forma controlada el peso sacando los glúteos y metiendo la cadera, hasta que las piernas queden paralelas al suelo.
• Vuelve a subir el peso de forma controlada hasta extender las rodillas por completo.
• Repite la operación las veces necesarias.

Ilustración

Sentadillas

Grupo Muscular: Piernas

Músculos implicados

Cuádriceps, glúteo mayor y femorales.

Ejecución

• De pie, colocando los pies a la altura de los hombros y la barra apoyada en parte superior de los trapecios.
• Agarra la barra con las manos a una altura superior a la anchura de los hombros.
• Sacando pecho y sin curvar la espalda, flexiona las rodillas bajando el peso de forma controlada.
• Cuando llegues a la parte más baja del movimiento, flexiona de nuevo las rodillas,esta vez elevando la carga hasta llegar a la posición inicial.
• Repetir la operación las veces necesarias.

Ilustración