Alimentos que aumentan la testosterona

La testosterona es la principal hormona masculina, encargada de que tengamos un desarrollo muscular óptimo, pero tiene otras funciones, como que mantengamos una buena potencia sexual, una correcta producción de esperma y que los huesos se desarrollen con normalidad.

Como ya sabemos, la concentración de testosterona en el hombre es mayor que en la mujer, siendo diez veces mayor.

La secreción natural diaria media de testosterona en un hombre es de entre 5 y 10 microgramos por litro, mientras que en la mujer es de 0,4 microgramos por litro.

Así que, con el objetivo de intentar aumentar los niveles de testosterona en nuestro cuerpo de forma natural, vamos a ver una serie de alimentos que pueden ayudarnos a ello.

Huevos

La testosterona es sintetizada a partir del colesterol, siendo el huevo un alimento que un alto contenido en colesterol, favoreciendo con su consumo elevar la testosterona, ayudando a ello también la vitamina D que tiene la yema.

El profesor Robert S. Tan, de la Universidad de Texas, en Houston, afirma que los huevos son una fuente de colesterol puro, sin adulteraciones, y un estudio reciente demostró que el exceso de colesterol en los huevos no es tan perjudicial como se pensaba anteriormente, pudiéndose recurrir a los huevos enteros sin problema.

Brócoli

Verduras como el brócoli, el repollo o la coliflor, pueden ser beneficiosas para mejorar nuestros niveles de testosterona, ya que posee una sustancia llamada indol-3-carbinol, provocando una considerable reducción de estrógenos, una hormona femenina, que puede provocar la acumulación de grasa y entorpecer nuestro desarrollo muscular.

Además, su alto contenido en fibra también nos ayuda a controlar el peso.

Ajo

El ajo es un excelente ingrediente que no puede faltar en nuestras comidas, contiene disulfuro de dialilo, un compuesto que promueve la liberación de la hormona luteinizante, responsable de la producción de testosterona en los testículos.

También es rico en alicina, un compuesto que reduce el cortisol, conocido como la hormona del estrés, de manera que, reduciendo el estrés conseguimos que la testosterona fluya más rápida.

Ostras

Se ha demostrado que el consumo de zinc está directamente relacionado con el aumento de la testosterona y, posiblemente, el alimento con mayor concentración de zinc son las ostras.

Para que nos hagamos una idea, seis ostras contienen 76,7 mg de zinc, lo que equivale a un 513 por ciento del valor diario recomendado.

Nueces

Un estudio de 1987 publicado en la Federación de Sociedades Estadounidenses para la Biología Experimental, investigó los efectos del boro sobre la testosterona. Los resultados arrojados fueron que las mujeres que habían estado tomando un suplemento de 3 mg diarios de boro habían tenido un notable aumento de testosterona.

Las nueces poseen boro, por lo que su consumo regular puede ayudarnos a mejorar nuestros niveles de testosterona.

Carnes magras

Las carnes magras son un alimento ideal para fomentar la producción de la testosterona debido a que, además de tener un alto contenido en proteínas y zinc, dos nutrientes básicos para la optimización de la testosterona, le sumamos las grasas saturadas, necesarias también para la producción de la testosterona.

También contienen otros elementos importantes como el hierro y el magnesio.

Así que, como podéis observar, con una buena alimentación podemos aumentar de forma natural los niveles de testosterona, consiguiendo con ello un mayor desarrollo muscular.

5 alimentos para combatir la inflamación muscular

Si practicas con regularidad deporte, ya sea entrenamientos con pesas o cualquier otra disciplina, como la escalada, ciclismo o natación, es probable que hayas sufrido la inflamación muscular y sus consecuencias.

La inflamación muscular es un efecto que se produce en nuestro cuerpo tras un excesivo trabajo de los músculos, por lo que es común su padecimiento por parte de personas que practican la musculación.

Generalmente, estas dolencias suelen desaparecer con simples cuidados caseros y reposo, pero si no le prestamos la atención que requiere puede convertirse en un grave problema que nos impida realizar actividades físicas en el futuro.

Por ello, vamos a ver una serie de alimentos que nos ayudarán a reducir la inflamación muscular y poder recuperarnos del esfuerzo físico con mayor facilidad.

1. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3, que sirven para reducir considerablemente la inflamación.

Estos ácidos grasos no los produce el cuerpo, así que debemos ingerir alimentos que los contengan.

Otros alimentos con similares propiedades son las semillas de chía y lino, las nueces, el rábano o el brócoli.

2. Las habas

De las habas tenemos que destacar su contenido en antioxidantes, que contribuyen a rebajar la inflamación muscular, además de otros beneficios, como el favorecimiento del transito intestinal, ayudan a disminuir el colesterol "malo" en sangre o aliviar los síntomas del alzehimer gracias a la lecitina y colina.

3. Aceite de oliva virgen

Ya conocemos que el aceite de oliva virgen es un alimento completísimo y de los más beneficiosos para nuestra salud, siendo también útil para bajar la inflamación, al contener numerosos antioxidantes, además del ácido oleico, un ácido graso monoinstarudo de la serie omega 9 que nos servirá para disminuir el hinchazón de nuestros músculos.

4. Cerezas ácidas

Las cerezas ácidas contienen antocianinas, antioxidantes que rebajarán la inflamación muscular, reduciendo los daños musculares.

Además, el consumo regular de cerezas ácidas es adecuado para prevenir el cáncer de mama, pulmón, hígado y piel, a parte de disminuir también el colesterol "malo".

5. La piña

La piña contiene una enzima antiinflamatoria llamada bromelia. Asimismo, esta enzima también aporta beneficios a enfermos de artritis, sirve para tratar el asma, la colitis y la gastritis, entre otros, todo ello debido a su poder desinflamante.

De manera que, si queremos evitar dolores musculares y llegar a tener un problema más grave, es muy aconsejable ingerir alimentos como estos y mantener nuestra salud lo más fuerte posible para seguir disfrutando de nuestras actividades deportivas.

La importancia de la carne roja para el desarrollo muscular

En el mercado podemos encontrar una gran variedad de carnes para incorporar a nuestra alimentación con diversas y magníficas propiedades, cada una con sus peculiaridades, sin embargo, cuando hablamos de hacer dieta, parece que nos ceñimos a las típicas pechugas de pollo o pavo.

No cabe duda de que la pechuga de pollo es una carne que no puede faltar en nuestro plan nutricional, ya que posee una elevada cantidad de proteínas y un bajo porcentaje graso, pero eso no significa que no podamos consumir otras carnes.

Una buena alternativa es la carne roja, un tipo de carne que no ha gozado de muy buena fama por algunos nutricionistas y médicos, pero que tomada en cantidades apropiadas puede aportarnos numerosos beneficios.

La podemos encontrar básicamente en los mamíferos, siendo la más conocida la carne de vacuno.

Los beneficios de la carne roja

Además de su excelente sabor, la carne roja tiene características muy positivas, como las que vamos a ver a continuación.

Contiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, conteniendo todos los aminoácidos esenciales, necesarios para la construcción de nuestros músculos. 

Por cada 100 gramos de carne roja encontramos, aproximadamente, unos 20 gramos de proteínas.

También tiene un notable contenido en hierro con un gran nivel de absorción, favorable para combatir posibles espisodios de anemia.

Posee una amplia variedad de minerales, a parte del hierro, como el zinc, fósforo, magnesio y selenio, fundamentales para el crecimiento y un buen funcionamiento de las células.

Asimismo, destaca su gran concentración en vitamina B12, necesaria para el mantenimiento del sistema nervioso central y la formación de los glóbulos rojos.

Controla las porciones

Como hemos visto, la carne roja nos aporta grandes beneficios, pero también tiene un considerable contenido en grasa saturada, siendo un alimento bastante más calórico que una carne blanca, de manera que hay que vigilar su ingesta, evitando comer grandes porciones.

La carne roja también contiene purinas, que son unos compuestos orgánicos que pueden aumentar los niveles de ácido úrico, favoreciendo un entorno que puede provocar hiperuricemia y ataques de gota.

La Sociedad Española de la Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda una ración o menos de unos 100/175 gramos a la semana, pudiendo aumentar un poco la dosis si se practica deporte.

Conclusión

La carne es una de las mejores fuentes de proteínas que podemos encontrar, además de aportarnos vitaminas y minerales, por lo que su consumo es elemental, incluyendo las carnes rojas de forma moderada para aprovechar sus excelentes características.

Los enormes beneficios del plátano

Uno de los alimentos más consumidos por los deportistas es el plátano, una fruta que aporta grandes beneficios debido a sus valiosas propiedades que veremos en este artículo.

Valor nutricional

Examinemos primero las características nutricionales de este alimento.

El plátano, por cada 100 gramos, posee: 

• 80 calorías.
• 1,2 g de proteínas.
• 18,5 g de hidratos de carbono.
• 0,2 g de grasas.

También es una fruta rica en vitaminas, destacando la vitamina A, B1, B2, B3, B6, C y E, además de minerales, como el potasio, el magnesio, el fósforo, el calcio o el hierro.

Propiedades del plátano

Encontramos una gran lista de cualidades positivas sobre el plátano, he seleccionado las más importantes para que nos hagamos una idea de lo útil que puede ser para nuestra salud.

Al contener altos niveles de potasio, el plátano puede ser un buen aliado en la lucha contra la hipertensión arterial, reduciendo las posibilidades de sufir un accidente cerebrovascular. Asimismo, el potasio también influye en tener una buena salud ósea y en neutralizar el exceso de sodio ingerido con los alimentos.

Ayuda a las personas que padecen anemia, ya que contiene hierro, fundamental para la estimulación de hemoglobina en la sangre.

Protege a nuestro estómago contra la acidez, evitando trastornos intestinales y úlceras de estómago.

Los plátano son también ricos en fibra, por lo que puede ser beneficioso para nuestro intestino, impidiendo el estreñimiento y los hinchazones de estómago, interviniendo también la pectina en mantener una digestión regular.

Beneficios para los deportistas

Como podemos ver, el plátano tiene unas extraordinarias propiedades que pueden beneficiar a todas las personas que lo consuman, pero hay una serie de particularidades que son de especial utilidad para aquellos que practican deporte.

Aportan energía rápidamente, siendo una gran idea tomarlo antes de entrenar.

Reduce los molestos calambres musculares tan frecuentes en las personas que entrenan con pesas.

Disminuye considerablemente la fatiga causada por entrenamientos de alta intensidad.

¿Cuándo tomarlo?

Ésta es una de las preguntas más frecuentes cuando hablamos de incluir el plátano en nuestro plan nutricional, ¿antes o después de entrenar?.

Ya hemos visto que el plátano nos aporta una buena dosis de energía para ayudarnos a afrontar una sesión de entrenamiento, así que tomarlo antes de entrenar es una estupenda idea.

Entonces, ¿no lo tomamos después de entrenar?, por supuesto que podemos tomarlo después del entrenamiento. Después de realizar ejercicio necesitamos reponer nuestras reservas de glucógeno y el plátano contiene altos niveles de glucosa que nos echará una mano en la recuperación tras el desgaste físico.

Conclusión

Sin duda, el plátano es un alimento de gran calidad que nos aportará enormes beneficios en la vida diaria y, en concreto, en nuestros entrenamientos, aportándonos energía antes de entrenar y ayudándonos a recuperarnos más rápido después.

Los aminoácidos ramificados (BCAA)

Vamos a conocer un poco más sobre los aminoácidos ramificados, también conocidos como BCAA's, que en inglés significa Branched-Chain Amino Acids.

Estos aminoácidos son la leucina, isoleucina y valina, considerados como aminoácidos esenciales debido a la importancia que tiene introducirlos en nuestra dieta, ya que el cuerpo no los produce por sí mismo.

Beneficios de los BCAA's

Para los que practicamos la musculación, los aminoácidos ramificados cobran una especial importancia, al ser un elemento clave para evitar la pérdida de la musculatura y mejorar la recuperación tras el entrenamiento.

Vamos a ver algunos de los beneficios más destacados de los BCAA's:

• Favorecen la síntesis de proteínas.
• Acelera la recuperación muscular.
• Evita el catabolismo y la fatiga durante el entrenamiento.
• Aumento de masa muscular.
• Proporcionan energía a nuestros músculos.

¿Dónde encontramos los aminoácidos ramificados?

Como hemos dicho, estos aminoácidos no los puede producir el cuerpo, por lo que hay que introducirlos de forma exógena, es decir, a través de la alimentación.

Algunos alimentos que los contienen son el pollo, el pavo, la ternera, el atún, los huevos, el germen de trigo o los lácteos.

En caso de personas que someten a los músculos a un estrés mayor, como el entrenamiento con pesas, requieren de una cantidad más elevada de BCAA's, lo que hace más cómodo el uso de suplementos específicos que podemos encontrar en las diversas tiendas de nutrición deportiva.

Estos suplementos se suelen presentar en cápsulas o polvos en concentración de 2-1-1, 4-1-1, 6-1-1, etc.

¿Qué quiere decir esto de 2-1-1?, se refiere a la cantidad de leucina en proporción con los otros dos aminoácidos (isoleucina y valina).

¿Cuándo tomarlos?

Los momentos más idóneos para tomarlos son en el pre, intra y post entreno, pero debido a sus importantes beneficios los podemos incluir en otros momentos para aprovechar al máximo sus propiedades, como al despertarnos y antes de dormir.

Dosis

Las dosis varían dependiendo de factores como el peso o la intensidad del entrenamiento que hagamos, pudiendo oscilar las dosis entre 5 o 10 gramos, aunque, como hemos dicho, debe ajustarse a las necesidades personales.

Conclusión

Podemos observar que los aminoácidos ramificados tienen una gran utilidad en nuestro deporte, así que, si tienes intención de suplementarte, debes saber que se trata de uno de los suplementos más importantes y básicos que existen.

Análisis de los batidos de proteínas Hacendado

La conocida cadena de supermercados Mercadona ha sacado a la venta en periodo de pruebas, bajo su marca Hacendado, unos batidos de proteínas en formatos individuales que, aparentemente, puede ser una buena opción para todos aquellos que practicamos deporte y necesitamos un buen aporte de proteínas.

Presentación

El batido se presenta en un formato de brick bastante cómodo, con una capacidad de 330 ml y, de momento, dos sabores, chocolate y fresa.

Información nutricional

Los valores nutricionales por batido (330 ml) son los siguientes:

• Valor energético: 873 kJ / 206 Kcal
• Grasas: 1 g
• De las cuales saturadas: 0,7 g
• Hidratos de carbono: 16 g
• De los cuales azúcares: 16 g
• Proteínas: 33 g
• Sal: 0,66 g
• Vitamina B6: 0,69 mg

Disolución y sabor

La disolución es aceptable, aunque es cierto que en el último trago, si no se agita a conciencia, pueden quedar algunos grumos que no son agradables.

Los dos sabores que hay hasta ahora (chocolate y fresa) no están mal, sobre todo el de chocolate (para mi gusto).

Lactosa

Un punto a destacar es su contenido en lactosa, ya que el contenido en azúcar que tiene pertenece a la lactosa. Esto puede provocar algunos problemas en el estómago o flatulencias.

De manera que, si sufres de intolerancia a la lactosa no es una buena idea que tomes estos batidos.

Calidad de la proteína

Aquí es donde noto más falta de información específica, ya que sólo nos aporta la siguiente información:

• Ingredientes: Leche desnatada, proteína de la leche, cacao desgrasado (en el de chocolate), aromas, vitamina B6, edulcorantes (acesulfamo K y sucralosa) y estabilizante (E-460, E-466 y E-451).

No nos aporta más detalles de el tratamiento que se ha utilizado para obtener la proteína (concentrado, aislado o hidrolizado), por lo que este punto debe ser corregido para aportar más datos al consumidor.

Precio

El precio es aceptable, 0,90 € la unidad, teniendo en cuenta que nos da un aporte de 33 gramos de proteínas por batido no está mal, sobre todo si lo comparamos con otros batidos similares de otras marcas más conocidas que pueden triplicar su precio.

Conclusión

En general, no es una mala opción para tener un aporte extra de proteínas en una situación en la que no podamos ingerir otra fuente más óptima de proteínas, sobre todo por su comodidad y precio.

Si se mejoran los puntos señalados puede ser un buen recurso de fácil alcance, algo que ya se echaba de menos en los supermercados españoles que no dan muchas opciones en este campo, salvo grandes superficies y a precios demasiado elevados.

Las mejores fuentes de grasas

Hemos llegado al último macronutriente que nos quedaba por ver, el que tiene (sin merecerlo) la peor fama de todos. Efectivamente, estamos hablando de las grasas.

Seguramente, cuando escucháis grasas lo relacionáis con comida poco sana, pringosa, frituras, etc, pero nada más lejos de la realidad, las grasas tienen una importancia capital para nuestra salud y son esenciales para nuestra dieta.

¿Qué tipo de grasas hay?, podemos encontrar las grasas saturadas y las insaturadas.

Las grasas saturadas las encontramos básicamente en las carnes y pueden provocar el aumento del colesterol malo en sangre, lo que es negativo para nuestro corazón, por lo que no es bueno abusar de este tipo de grasas. 

Las grasas insaturadas son más beneficiosas para nuestro organismo, ya que nos ayudan a regular en los procesos metabólicos del sistema cardiovascular o pulmonar, entre otros efectos positivos. Podemos dividirlas a su vez en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas nos ayudan a mantener estables los niveles de colesterol en sangre y las podemos encontrar en alimentos como el aceite de oliva y los frutos secos.

Las grasas poliinsaturadas ayudan también al sistema cardiovascular y a protegernos ante diversas enfermedades. Dentro de este tipo de grasas encontramos el Omega 3, incluido en alimentos como el atún, anchoas, caballa o salmón. También encontramos el Omega 6, presente en el aceite de soja o frutos secos.

Y, para terminar, tenemos las grasas trans, que son sin duda las que hay que evitar a toda costa, al aumentar significativamente el riesgo de padecer enfermedades coronarias y de corazón. Estas se encuentran en frituras, galletas, bollería industrial, etc.

Así que, después de este breve resumen de los tipos de grasas que existen y recopilando los alimentos ya nombrados, vamos a ver una pequeña lista de los alimentos que contengan grasas de la mejor calidad:

• Aceite de oliva
• Aguacate
• Atún
• Salmón
• Bonito
• Sardinas
• Arenques
• Frutos secos (almendras, nueces, avellanas...)
• Semillas (de lino o sésamo, entre otras)
• Soja

Estos son solo algunos de los alimentos que puedes añadir en tu dieta para cubrir tus necesidades grasas, pero hay muchos más, como otros aceites o diferentes pescados azules.

Las mejores fuentes de hidratos de carbono

Ya hemos visto algunas de las mejores fuentes de proteína, ahora es el turno de otro macronutriente esencial; los hidratos de carbono.

Como ya hemos visto, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas para conseguir tener un cuerpo musculado y tonificado, ya que son indispensables para conseguir la energía necesaria para llevar a cabo nuestros entrenamientos con todas las garantías. Podemos decir que son la gasolina que nos permite hacer todas las actividades del día; entrenamientos, trabajo, estudios, recados, etc.

Para elegir los hidratos de carbono más idóneos, tenemos que tener en cuenta el índice glucémico (IG), es decir, mientras mayor sea el índice glucémico, antes serán absorvidos y, por lo tanto, antes nos aportará la energía, por contra, los alimentos con un índice glucémico más bajo nos proporcionarán la energía más gradualmente.

¿Cuándo tomar hidratos con un IG alto?, el mejor momento para tomar hidratos de carbono con un alto índice glucémico es antes y después de entrenar, debido a que antes de entrenar nos aportará la energía necesaria para realizar un entrenamiento efectivo. Después de entrenar los tomaremos para recuperarnos del elevado esfuerzo físico realizado.

¿Y cuándo tomo los hidratos con un IG bajo?, el resto de comidas que hagamos podemos ir tomando los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo que nos queden para llegar a nuestra cantidad fijada de hidratos, ya que nos irán aportando la energía que precisamos de una manera más paulatina.

Pero hay que tener en cuenta algo más, la carga glucémica, ya que si tomamos como referencia solo el índice glucémico podemos incurrir en error. Con la carga glucémica tomaremos en consideración también la cantidad de hidratos que tomamos con ese alimento, teniendo unos datos más realistas sobre el impacto que tienen esos nutrientes en nuestro cuerpo.

¿Cómo conseguimos averiguar la carga glucémica?, muy sencillo, lo único que tenemos que hacer es dividir el índice glucémico del alimento entre 100 y luego lo multiplicamos por la cantidad de hidratos en gramos que tiene la ración.

Por ejemplo, si vamos a comer arroz, que tiene un índice glucémico de 60, y vamos a tomar 50 gramos (en seco), tenemos que dividir 60/100 = 0,6, y multiplicarlo por la cantidad de hidratos de carbono que tiene esos 50 gramos de arroz, que son 37. Es decir, 0,6 x 37, lo que nos daría 22,2, esa sería la carga glucémica de nuestra ración de arroz.

Para establecer cuando tenemos una carga glucémica alta, media o baja, usaremos la siguiente referencia:

• Carga glucémica alta: más de 20
• Carga glucémica media: entre 11 y 19
• Carga glucémica baja: menos de 10

¿Y cómo obtenemos el índice glucémico de los alimentos?, os voy a aconsejar una página web que os servirá de utilidad para encontrar estos datos, encontraréis un buscador donde tenéis que poner el alimento y os saldrá su índice glucémico.

Pincha aquí para buscar el índice glucémico de algún alimento

Todo esto parece un poco complicado, pero leyendo con detenimiento seguro que no tendréis problema para comprenderlo.

Dicho esto, vamos a ver una pequeña lista con alguno de los mejores hidratos de carbono que podemos incluir en nuestra dieta:

• Plátanos (ideal para antes y después de entrenar)
• Avena
• Arroz integral
• Pasta
• Patatas
• Boniatos
• Cereales integrales

Nos queda hablar de las grasas, el macronutriente con peor fama, será en la siguiente entrada, en la que veréis los grandes beneficios que nos aportan y la necesidad de incluirlas en nuestra dieta.

Las mejores fuentes de proteína

Como ya sabéis, las proteínas son un macronutriente esencial para el ser humano y más si cabe para todos aquellos que realizamos ejercicio físico o tenemos intención de hacerlo, debido a su papel fundamental en la construcción de masa muscular.

Las proteínas, compuestas por aminoácidos, cumplen funciones muy importantes en nuestro cuerpo, de las que destacaremos la creación y reparación de los tejidos, entre ellos el muscular, la defensa de nuestro cuerpo ante enfermedades, el transporte de oxigeno a los tejidos, el aporte energético en caso de necesitarlo al vaciar los depósitos de glucosa y un largo etcétera de funciones y beneficios que nos brindan las preciadas proteínas.

Pero, ¿vale cualquier tipo de proteína?, tenemos que tener en cuenta algunos aspectos importantes a la hora de elegir la fuente de proteína que vamos a consumir, tales como su valor biológico, es decir, la cantidad de proteína que aprovecharemos de ese alimento, su digestibilidad, para tratar de absorber la mayor cantidad de proteínas posible, o la calidad de su aminograma.

Teniendo en cuenta esto, he hecho una lista con algunas de las mejores fuentes de proteínas que podemos encontrar fácilmente en nuestro supermercado, carnicería o mercado, para incluirlas en nuestra dieta que poco a poco vamos formando.

Alimento	Gramos de proteína por cada 100 g
Pechuga de pollo	22,20
Pechuga de pavo	24,12
Ternera magra	20,70
Atún	21,50
Caballa	18,68
Salmón	20,62
Merluza	11,93
Huevo	12,68
Queso fresco desnatado	8
Leche desnatada	3,89

Estos son solo algunos de los muchos alimentos ricos en proteínas que hay en el mercado, vosotros mismos podéis ir investigando y tomar una costumbre muy buena e importante; mirar el valor nutricional de los alimentos que vayamos a comprar, ahí podréis ver tanto las proteínas, como hidratos de carbono y grasas que contiene dicho alimento, además de más información nutricional sobre el producto.

Aunque es algo lógico, no está de más recordar que estos alimentos altos en proteína también contienen porcentajes (mayores o menores, dependiendo del que sea) de hidratos y grasas, algo que tenéis que tener muy en cuenta a la hora de introducirlos en la dieta para cuadrar de forma correcta el total de macronutrientes y calorías.

En la segunda parte del capítulo veremos algunas de las mejores fuentes de hidratos de carbono para elegir los alimentos idóneos que nos aporten la energía de calidad que necesitamos.

Distribución de los macronutrientes en la dieta

Si has llegado hasta aquí es porque ya sabes, de manera aproximada, el número de calorías que debes consumir para conseguir el objetivo que te has marcado (si no, echa un vistazo a los capítulos anteriores), por lo que es el momento de saber la forma de distribuir los macronutrientes en ese total de calorías.

¿Qué son los macronutrientes?, su mismo nombre lo dice, son nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades, por lo que adquieren una gran importancia. Hablamos de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

Seguramente se os venga a la mente que las proteínas son el macronutriente más importante para conseguir un cuerpo en forma ya que es lo que más se escucha por los gimnasios, anuncios, revistas, los famosos batidos de proteínas... y en parte es cierto, es un elemento esencial para la dieta, pero los hidratos de carbono y grasas también son fundamentales para conseguir unos resultados satisfactorios. Se trata de combinarlos de la manera correcta, cada uno cumple con una función importante y no podemos quitarle la importancia que tienen.

Resumidamente, podemos decir que sus funciones básicas son; la proteína contribuye a la construcción de los músculos, algo muy importante si realizamos ejercicio físico, mientras que los hidratos de carbono y grasas nos aportan energía, los hidratos de una forma más inmediata, proporcionándonos la grasa una energía más estable en el tiempo. Además de estas funciones, cubren otras muchas de suma importancia, pero nos centramos en estas debido al contexto en el que nos encontramos.

Es decir, las proteínas nos ayudan a reparar nuestros músculos después de machacarlos entrenando, por otro lado los hidratos de carbono y grasas nos aportan la energía necesaria para poder realizar ese ejercicio físico y tener la energía suficiente para terminar el día con éxito.

Pero, ¿qué cantidad de macronutriente debo tomar?, es la pregunta estrella del capítulo que nos ocupa y no hay de nuevo una respuesta plenamente certera para todos, ya que, como he dicho en varias ocasiones, cada persona tenemos muchas particularidades que nos hacen variar. Además, dependiendo de nuestro objetivo, el porcentaje de proteínas/hidratos de carbono/grasas puede variar (ya lo veremos en siguientes capítulos).

Una vez sabido esto, voy a dar unos porcentajes generales para que podáis partir de una base y, una vez veáis resultados e impresiones, los vayáis cambiando gradualmente hasta dar con la tecla.

En un principio, vamos a partir de los siguientes porcentajes:

Hidratos de carbono - 50%

Proteínas - 30%

Grasas - 20%

Y, ¿cómo calculamos las calorías que corresponde a cada macronutriente?, muy sencillo, tenemos que saber que 1 gramo de proteína tiene 4 calorías, 1 gramo de hidratos de carbono también tiene 4 calorías, mientras que 1 gramo de grasa posee 9 calorías.

Lo que toca ahora, como hemos hecho ya anteriormente, es tirar de calculadora. 

Para entenderlo mejor vamos a tomar un ejemplo. 

Si tenemos que consumir 2.500 calorías para cubrir nuestros requerimientos y objetivos, tendremos que dividir 2.500 entre 100, lo que nos daría 25, para luego multiplicar por 50 (el porcentaje de hidratos de carbono), 30 (el de proteínas) y 20 (el de grasas), siendo el resultado: 1.250, 750 y 500.

Es decir, tenemos que consumir 1.250 calorías de hidratos de carbono, 750 calorías de proteínas y 500 calorías de grasas.

Ahora tenemos que convertirlo en gramos de macronutrientes, que lo haremos dividiendo el número de calorías por la cifra que corresponda a cada macronutriente (4 en proteínas e hidratos y 9 en grasas).

Sería; 1.250/4, 750/4 y 500/9, resultando; 312,5, 187,5 y 55,5.

En definitiva, tendríamos que consumir 312,5 gramos de hidratos de carbono, 187,5 gramos de proteínas y 55,5 gramos de grasas (recordemos que es un ejemplo).

Parece un poco lioso pero si lo leemos detenidamente podremos calcularlo fácilmente.

Ahora que sabemos la cantidad de cada macronutriente que debemos consumir tenemos que saber elegir las proteínas, hidratos y grasas de mayor calidad para conseguir los mejores resultados, eso lo veremos en el siguiente capítulo.

Superávit y déficit calórico

Ahora que tenemos claro nuestro objetivo (subir o bajar de peso) y el total de calorías que nuestro cuerpo quema a lo largo del día, es el momento de conocer la cantidad de calorías que debemos consumir para lograr nuestro fin.

En la entrada anterior aprendimos a saber, según nuestras características físicas y nuestra actividad diaria, las calorías que nuestro cuerpo gastaba, es decir, si ingerimos ese mismo número de calorías nos mantendremos en el mismo peso, ya que no habría ni déficit ni superávit calórico.

¿Qué es el superávit y el déficit calórico?, es muy fácil, cuando tomamos una cantidad superior de calorías que las necesarias para nuestro mantenimiento nos encontramos ante un superávit calórico, mientras que si tomamos menos calorías de las que gastamos estamos ante un déficit calórico.

Por ejemplo, si nuestro gasto calórico total diario es de 2.500 calorías y tomamos 2.600 calorías habría un superávit calórico, sin embargo, si tomamos 2.400 sería un déficit calórico, sencillo, ¿verdad?.

¿Cuántas calorías de mas o de menos?, esa es la pregunta más importante sobre este tema a la cual no puedo dar una respuesta exacta que le valga a toda persona, ya que a una persona le puede ser suficiente incrementar un 10% de calorías para subir de peso mientras que otra persona puede necesitar por su metabolismo un 30% extra de calorías.

Entonces, ¿qué hacemos?. La cantidad que yo suelo aconsejar, tanto para superávit como para déficit, es de un 20%, es decir, si queremos subir de peso incrementaremos un 20% de calorías y si queremos bajar de peso rebajaría un 20% de calorías.

Aplicándolo al ejemplo anterior en el que nuestro gasto es de 2.500 calorías, para subir de peso tendríamos que consumir 3.000 calorías y para bajar de peso 2.000 calorías.

Como ya he dicho, no es una cifra exacta, es algo para tener de referencia y, a partir de sensaciones y resultados, ir ajustando ese superávit/déficit a nuestro caso.

Lo que nunca aconsejo es realizar cambios estrictos en la dieta que puedan hacer pasar malos momentos para nuestra salud, como las famosas "dietas" en las que te hacen pasar a consumir 1.000 calorías diarias para adelgazar, sin tener en cuenta ningún aspecto individual.

Siempre apuesto por hacer cambios más graduales, seguros y saludables, las prisas nunca fueron buenas consejeras en ningún campo, en este tampoco.

En la siguiente publicación veremos como desglosar esas calorías en proteínas, hidratos de carbono y grasas.

¿Cuántas calorías gastas al día?

¿Ya has establecido tu objetivo?, bien, el siguiente paso es saber lo que debemos comer, es decir, hacernos una dieta. Y, ¿qué es lo primero que debemos saber para hacernos un plan de alimentación?, la respuesta es el gasto calórico diario.

Como se puede preveer, el gasto calórico diario es el total de calorías que nuestro cuerpo utiliza para realizar todas las actividades que hacemos durante el día; caminar, subir las escaleras de la oficina, el trabajo (sobre todo si es físico), ir a la compra, ir al gimnasio, etc.

Pero tenemos que hacer un alto en el camino y hablar de la tasa metabólica basal (TMB), ¿qué es?, se trata de las calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar con normalidad, la energía indispensable para realizar las funciones metabólicas esenciales, tales como respirar o pestañear.

Entonces, tenemos que tener en cuenta, de momento, el gasto calórico que tenemos haciendo nuestras actividades diarias habituales y la tasa metabólica basal, bien, ahora tenemos que calcularlo.

¿Cómo calcular el metabolismo basal?, podemos encontrar diversas fórmulas que nos harán un calculo aproximado del gasto calórico que tenemos a lo largo de nuestro día, pero yo siempre me decanto por la ecuación de Harris-Benedict, en concreto vamos a usar las ecuaciones revisadas por Mifflin y St Jeor, en las que necesitaremos solamente el peso (en kilogramos), la altura (en centímetros) y la edad (lógicamente, en años).

Tendremos que diferenciar entre hombres y mujeres, ya que hay algunas variaciones en función del sexo. 

Vamos a comenzar con la fórmula para los hombres:

TMB = (10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x edad) + 5

Si eres mujer, tu fórmula sería la siguiente:

TMB = (10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x edad) - 161

Vamos a poner un ejemplo por si algún despistado no lo tiene claro; si somos un hombre, de 1,80 m, 80 kg y 25 años, la fórmula quedaría así:

TMB = (10 x 80) + (6,25 x 180) - (5 x 25) + 5 = 800 + 1125 - 125 + 5 = 1805.

Es decir, nuestro gasto calórico mínimo será 1805 calorías.

¿Ahora qué?, tenemos que añadir el gasto por las actividades diarias, como ya he dicho antes, y lo haremos multiplicando a la cifra que nos haya dado en la fórmula anterior otra cifra, dependiendo del nivel de actividad que hagamos. 

Elige entre las siguientes opciones la que más se ajuste a tu actividad diaria:

Actividad muy baja - Poco o ningún ejercicio	x 1,2
Actividad baja - Ejercicio de 1 a 3 días a la semana y trabajo sedentario	x 1,375
Actividad media - Ejercicio de 3 a 5 días semanales y trabajo que requiera  cierto esfuerzo físico	x 1,55
Actividad alta - Ejercicio diario y trabajo físico	x 1,725
Actividad muy alta - Entrenamientos diarios duros y trabajo que requiera  gran esfuerzo físico	x 1,9

Es decir, siguiendo con el ejemplo anterior, si nuestra TMB era de 1805 y realizamos una actividad física media, tendremos que multiplicar esa tasa metabólica basal por 1,55, que nos daría; 1805 x 1,55 = 2797,75.

Esto quiere decir que nuestro gasto total calórico diario es de 2797,75 calorías, por lo que son las calorías que tendremos que tomar para mantener nuestro peso.

¿Qué quiere decir esto?, muy sencillo, dependiendo de nuestro objetivo (subir o bajar de peso) tendremos que ingerir más o menos calorías que las obtenidas con la fórmula que hemos visto arriba, pero eso lo veremos más detenidamente en el siguiente capítulo.