Ponte en forma con el entrenamiento Crossfit-Tábata

Uno de los principales motivos por el que la gente acude al gimnasio es para ponerse en forma, conseguir una musculatura sólida y definida, además de mejorar nuestra salud.

Como ya sabemos, la alimentación y el descanso son elementos fundamentales para conseguir nuestro objetivo, pero el entrenamiento también tiene una enorme importancia, ya que si realizamos el correcto entrenamiento lograremos con mayor rapidez la meta establecida.

Hoy vamos a ver una forma diferente de entrenar en la que combinaremos ejercicios de Crossfit con el método Tábata de entrenamiento.

Por si no lo recodáis, el método Tábata consiste en elegir uno o varios ejercicios y hacer durante 20 segundos todas las repeticiones que podamos, descansando sólo 10 segundos y volver a realizar el ejercicio durante otros 20 segundos, repitiendo el ciclo 8 veces.

Con este sistema lograremos quemar una importante cantidad de calorías y tonificar nuestros músculos, obteniendo junto a los ejercicios de Crossfit un entrenamiento funcional, efectivo y dinámico, machacando literalmente todo el cuerpo en un tiempo reducido. 

Elige los ejercicios

Lo primero que tenemos que hacer es seleccionar los ejercicios que vamos a introducir en nuestra rutina. Podemos optar por una gran gama de ejercicios con nuestro propio peso corporal, como las dominadas, sentadillas con nuestro peso corporal, diferentes tipos de flexiones, ejercicios con kettlebell, empuje o transporte de trineo... en definitiva, debemos elegir un grupo de ejercicios que dominemos a la perfección y combinarlos de manera de trabajar el cuerpo por completo.

Es primordial que conozcamos la ejecución de los ejercicios a la perfección, ya que una mala técnica junto a la elevada intensidad del entrenamiento pueden desembocar en una lesión.

Ejemplo de rutina

Para que os familiaricéis con este tipo de entrenamiento, vamos a ver un ejemplo sobre el que podréis formar vuestra propia rutina, cambiando los ejercicios según vuestros gustos y necesidades:

• Dominadas supinas - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Flexiones - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Burpees - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Snatchs - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Sentadillas - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Clean and Jerk - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Battle ropes - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Zancadas - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.

Lo más habitual es realizar 8 rondas, descansando unos cuatro minutos entre rondas, pero dependiendo de nuestro nivel podemos rebajar hasta la mitad el número de vueltas e ir incrementándolas de forma gradual.

También podéis hacer este entrenamiento en casa seleccionando ejercicios que podamos hacer en nuestro hogar.

Introduce este sistema en tu plan de entrenamiento

Debido a la alta intensidad del entrenamiento no lo haremos todos los días, con hacerlo uno o dos días a la semana es más que suficiente, combinándolo con nuestra usual rutina de pesas.

En cualquier caso es aconsejable dejar dos días de descanso antes de volver a hacer otro entrenamiento Crossfit-Tábata.

Plan de entrenamiento para el mes de noviembre

Muchas veces nos encontramos en el gimnasio desmotivados o aburridos por la monótona rutina de entrenamiento que el monitor nos ha puesto (a nosotros y a medio gimnasio), lo que repercute directamente en nuestro rendimiento y resultados.

Por ello, voy a compartir con vosotros el plan de entrenamiento que llevaré a cabo durante el mes de noviembre.

Es una rutina que podemos hacer tanto en el gimnasio como en nuestra casa, siempre que dispongamos de un mínimo de material.

En este plan vamos a combinar varios tipos de entrenamientos, incluyendo ejercicios básicos para ganar fuerza y masa, ejercicios con el peso corporal para conseguir agilidad y funcionalidad, además de ejercicios más accesorios para adquirir una mejor estética y proporción.

Lunes

• Press de banca plano con barra - 5 series de 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Peso muerto - 5 series de 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Press militar con barra - 5 series de 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Sentadillas - 5 series de 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Encogimientos de abdomen tumbado - 4 series de 15 repeticiones.

Martes

• Correr entre 30 y 45 minutos.

Miércoles

• Remo en punta - 5 series de 15, 12, 12, 10 y 10 repeticiones.
• Aperturas planas con mancuernas - 5 series de 15, 12, 12, 10 y 10 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas - 4 series de 15, 12, 12 y 10 repeticiones.
• Curl alterno sentando - 4 series de 15, 12, 12 y 10 repeticiones.
• Press francés con barra Z - 4 series de 15, 12, 12 y 10 repeticiones.
• Encogimientos de abdomen tumbado - 4 series de 15 repeticiones.

Jueves

• Peso muerto rumano con barra - 5 series de 12, 10, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Sentadillas frontales - 4 series de 12, 12, 10 y 10 repeticiones.
• Sentadillas con salto - 4 series de 10 repeticiones.
• Zancadas - 4 series de 50 metros.
• Elevaciones de talones de pie - 4 series de 12 repeticiones.

Viernes

• 4 biseries de:
• Dominadas pronadas - todas las que podamos.
• Dominadas supinas - todas las que podamos.
• Flexiones agarre neutro - 4 series con todas las repeticiones que podamos.
• Flexiones asimétricas alternas - 4 series de 12 repeticiones.
• Fondos en paralelas - 4 series con todas las repeticiones que podamos.
• Encogimientos de abdomen tumbado - 4 series de 15 repeticiones.
• Correr entre 30 y 45 minutos.

Sábado

• Descanso.

Domingo

• Correr entre 30 y 45 minutos.

No olvides la alimentación y el descanso

Como siempre, es preciso recordar que no obtendremos los resultados deseados si no realizamos una correcta alimentación y un descanso adecuado que faciliten nuestra recuperación de los entrenamientos.

Circuito de entrenamiento para empezar en el gimnasio

Cuando entramos por primera vez en un gimnasio o llevamos un largo tiempo sin asistir, es muy probable que nos podamos encontrar bastante desorientado sin saber por qué máquina empezar o qué músculo entrenar.

Además, por desgracia, hoy en día la mayoría de los monitores de los gimnasios, cada vez más masificados por la llegada de los macrogimansios "low cost", tampoco ayudan, aportando como mucho una rutina tipo que dan a todos los clientes, tengan el objetivo que tengan y lleven el tiempo que lleven entrenando.

Si vamos a entrenar por primera vez o llevamos mucho tiempo sin entrenar, no podemos ponernos a entrenar un músculo al día con una intensidad elevada, por poner un ejemplo, ya que debemos adaptar a los músculos gradualmente a un nuevo nivel de actividad física, de otra manera podemos sufrir lesiones y, seguramente, al día siguiente tengamos serios problemas para movernos.

Por ello, vamos a ver un circuito de entrenamiento que haremos durante las dos primeras semanas en el gimnasio, trabajando en cada sesión todos los grupos musculares, entrenando tres días a la semana, dejando un día de descanso entre las sesiones, entrenando por ejemplo los lunes, miércoles y viernes, dejando los restantes días para descansar.

Circuito

DÍA 1

• Press de banca plano con barra - 3 series de 12 repeticiones.
• Jalón al pecho - 3 series de 12 repeticiones.
• Press militar con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones.
• Curl alterno con mancuernas - 3 series de 15 repeticiones.
• Extensiones de tríceps en polea - 3 series de 15 repeticiones.
• Extensiones de cuádriceps - 3 series de 12 repeticiones.

DÍA 2

• Remo sentado con polea - 3 series de 12 repeticiones.
• Aperturas planas con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones
• Curl femoral tumbado - 3 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas - 3 series de 12 repeticiones.
• Elevación de talones de pie - 3 series de 15 repeticiones.

DÍA 3

• Press inclinado con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones.
• Pull Over en polea alta - 3 series de 15 repeticiones.
• Elevaciones posteriores con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones.
• Curl con barra Z - 3 series de 12 repeticiones.
• Press francés con barra Z - 3 series de 12 repeticiones.
• Prensa - 3 series de 12 repeticiones.

Descansaremos 1 minuto entre series y 2 minutos entre ejercicios.

Puedes hacer entre 10 y 15 minutos de bicicleta, elíptica o carrera moderada para ir entrenado en calor, sin olvidar realizar estiramientos después de cada sesión.

Rutina intensa de hombros y trapecios

Los hombros y los trapecios son, posiblemente, los grupos musculares que mayor sensación de grandeza dan a una persona, ya que aportan al cuerpo desde su parte más alta unas formas y anchuras impactantes.

Por ello, hoy vamos a ver una rutina en la que trabajaremos los hombros y los trapecios con una intensidad bastante alta, por lo que no es una rutina recomendable para principiantes, al exigir un desgaste considerable.

Vamos a usar principalmente las biseries, es decir, haremos dos ejercicios sin descansar entre ellos, salvo el primer ejercicio, que será un básico, sirviéndonos también para entrar en calor.

Los trapecios los vamos a trabajar aguantando la contracción durante unos segundos, lo que va a añadir un estrés extra al músculo.

Debemos tener en cuenta que, al ser una rutina en la que haremos bastantes series con un descanso relativamente corto y añadiendo biseries, el peso que usaremos será algo inferior al que usamos en las rutinas convencionales para poder completar con éxito todas las series y no mermar la técnica.

La rutina

Press militar con barra - 5 series de 15, 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

3 biseries de:

• Press militar con mancuernas - 10 repeticiones.
• Press Arnold - 12 repeticiones.
• Descansaremos 1 minuto entre las biseries.

3 biseries de:

• Elevaciones laterales con mancuernas - 12 repeticiones.
• Elevaciones posteriores con mancuernas - 12 repeticiones.
• Descansaremos 1 minuto entre las biseries.

3 biseries de:

• Elevaciones frontales con mancuernas - 12 repeticiones.
• Elevación frontal de disco - 15 repeticiones.
• Descansaremos 1 minuto entre las biseries.

3 biseries de:

• Encogimiento de hombros con mancuernas - 10 repeticiones (aguantamos 5 segundos arriba, en la contracción, y bajamos lentamente)
• Remo al mentón - 15 repeticiones (usaremos un peso muy moderado, controlando el movimiento en cada repetición).

El tiempo de descanso entre bloque de biseries será de 2 minutos.

Es una rutina que, sin duda, te dejará los hombros tocados durante varios días, pero seguro que te dejará la gran satisfacción del trabajo bien hecho.

Ponte en forma en casa en 8 minutos con esta rutina

Muchas veces no podemos asistir al gimnasio por diversas razones, como estar de vacaciones, el trabajo o los estudios nos lo impide, el clima es muy malo y no queremos pasarnos una hora en el atasco camino al gimnasio o un largo etcétera de situaciones que pueden acontecer.

Pero no os preocupéis, si tenéis 8 minutos podemos hacer una rutina en nuestra habitación, playa, piscina o en la misma oficina.

Utilizaremos el método Tábata, un entrenamiento de alta intensidad que consigue estimular nuestros músculos en un corto espacio de tiempo.

¿Qué es el método Tábata?

El método Tábata se llama así en honor a su creador, un investigador japonés que demostró la enorme utilidad de este sistema.

Se trata de realizar todas las repeticiones posibles de un ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos y volviendo a hacer todas las repeticiones que podamos durante los siguientes 20 segundos, este ciclo lo repetiremos ocho veces por ejercicio.

Es una estupenda forma de trabajar nuestros músculos a la vez que quemamos grasa, gracias a la elevada intensidad del entrenamiento.

Rutina en sólo 8 minutos

Respetando los tiempos de ejercicio/descanso tardaríamos cuatro minutos en hacer cada ejercicio, así que en esta ocasión haremos dos ejercicios, siendo el tiempo total del entrenamiento ocho minutos.

He elegido dos ejercicios en los que trabajemos la mayor cantidad de músculos posibles sin utilizar ningún tipo de material, para así poder hacerlo en cualquier sitio.

El primer ejercicio que haremos será las flexiones, que involucrará el pecho, los hombros, los brazos y la espalda.

El segundo ejercicio, enfocado esta vez al tronco inferior del cuerpo, serán las sentadillas con nuestro propio peso, estimulando los cuádriceps, femorales y glúteos, entre otros músculos.

De manera que, la rutina quedaría así:

• Flexiones - 8 series de 20 segundos de ejercicio + 10 segundos de descanso.
• Sentadillas - 8 series de 20 segundos de ejercicio + 10 segundos de descanso.

De esta forma, en sólo ocho minutos habremos entrenado gran parte de los músculos de todo el cuerpo usando exclusivamente nuestro peso corporal.

Puedes variar la rutina

Esta rutina está adaptada para que la pueda hacer cualquier persona con un mínimo de experiencia en cuanto a actividad física, pero puede ser adaptada a otros objetivos y tiempos.

Por ejemplo, podemos aumentar el número de ejercicios a realizar, incrementando con ello la duración total del entrenamiento, además de añadir otro tipo de ejercicios con mancuernas, barras o máquinas específicas.

La mejor rutina de definición que puedes encontrar

Si te has decidido a leer este artículo es porque debes estar muy interesado en encontrar una estupenda rutina que te permita, de una vez por todas, definir tus músculos y perder la grasa que te sobra.

Siento decirte que no existe una rutina mágica que haga eso por sí sola, pero te animo a que sigas leyendo el artículo para mejorar tu orientación en este campo y conseguir ese objetivo con unas sencillas pautas.

Las rutinas de definición no existen

El titular parece demasiado radical, pero es necesario saber de una vez por todas que es un error encuadrar una rutina como específica de definición o de volumen, ya que una rutina de musculación debe estar orientada al estímulo de los músculos.

Como mucho, con algunas rutinas podemos quemar mayor cantidad de calorías que con otras, empleando técnicas de entrenamiento en las que aumentaremos la intensidad, como ocurre con las superseries, biseries, triseries o series gigantes (click aquí para saber más sobre superseries, biseries, triseries y series gigantes).

Por ejemplo, si hacemos una supuesta rutina de definición, con infinidad de superseries y periodos de descanso cortos, y llevamos una dieta con superávit calórico, jamás conseguiremos bajar de peso, mientras que si realizamos una rutina "normal" y tenemos un déficit calórico si conseguiremos rebajar nuestro peso y definir nuestros músculos.

La clave está en el déficit calórico

Como hemos visto, lo que marcará la diferencia en nuestros resultados será la dieta, parece muy típico decirlo, pero es la realidad, la cantidad de calorías que tomamos son trascendentales para tener el aspecto físico que queremos.

Las calorías que contienen los alimentos son la gasolina que nuestro cuerpo tiene para realizar todas las actividades diarias, como ir al trabajo, estudiar, pasear el perro y, por supuesto, hacer los entrenamientos en el gimnasio o cualquier otra disciplina deportiva.

Lo primero que tenemos que hacer es calcular la cantidad de calorías que gastamos a lo largo del día, teniendo en cuenta datos personales, como la edad, el peso, la altura, el nivel de actividad física diaria o la intensidad de nuestros entrenamientos (click aquí para calcular el gasto calórico diario).

Si nuestro cuerpo necesita cada día para hacer todas estas actividades, por poner un ejemplo, 2.500 calorías, debemos consumir menos de esa cantidad de calorías al día (unas 2.000) para provocar un déficit calórico y conseguir bajar de peso, fomentando la pérdida de grasa (click aquí para saber más sobre el superávit y el déficit calórico).

Luego, esas calorías necesitamos distribuirlas correctamente entre los macronutrientes, que son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, así obtendremos unos mejores resultados (click aquí para saber más sobre la distribución de los macronutrientes).

De esta manera, lograremos formar un plan nutricional acorde a nuestros objetivos, haciéndonos más fácil alcanzar la meta propuesta de definición muscular.

Conclusión

Lo que debemos sacar en claro de todo esto es que no tenemos que andar como locos buscando "rutinas de definición", que seguro que encontraréis muchas por internet que te prometerán unos resultados "asombrosos" (por desgracia, no es tan simple), sino que debemos darle mayor protagonismo a la alimentación, elaborando una dieta en la que gastemos más calorías de las que consumamos.

Es importante recordar que antes de hacer cualquier plan nutricional, debes acudir a tu médico o especialista para asegurarte de que tu salud no se verá afectada.

Rutina completa de piernas

Uno de los grupos musculares más olvidados en los gimnasios son las piernas. Es frecuente que, al entrar en un gimnasio, encontremos a muchas personas con un destacable desarrollo de la parte superior del cuerpo y evidentes carencias en la parte inferior, debido al nulo o precario entrenamiento de piernas.

Es cierto que, a primera vista, los músculos de las piernas pueden ser los más costosos de entrenar y se suele tardar más tiempo en ver unos resultados notables, pero eso no es motivo para dejarlos de lado, ya que no entrenarlos creará una antiestética desproporción, además no no aprovechar los beneficios que el entrenamiento de piernas puede aportar al conjunto de nuestro cuerpo.

Por ello, vamos a ver una rutina de entrenamiento básica en la que trabajaremos los músculos más importantes de las piernas, como son los cuádriceps, los isquiotibiales, abductores y gemelos, involucrando también los glúteos.

La rutina

Haremos un total de seis ejercicios, descansando unos 45 segundos entre series y unos dos minutos entre ejercicios.

Es importante cuidar bien la técnica para no lesionarnos, evitando usar pesos excesivos que no podamos controlar y nos puedan llevar a algún desagradable percance.

• Extensiones de cuádriceps en máquina - 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Sentadillas - 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Peso muerto rumano con mancuernas - 4 series de 12, 10, 10 y 8 repeticiones.
• Curl femoral tumbado en máquina - 3 series de 12 repeticiones.
• Zancadas - 3 series de 15 repeticiones (con cada pierna).
• Elevaciones de gemelos de pie - 4 series de 15 repeticiones.

Como podéis ver, se trata de una rutina con un volumen de entrenamiento considerable, por lo que es necesario tener un mínimo de experiencia previa, pudiendo rebajar algunas series o suprimir algún ejercicio si lo vemos demasiado duro para nuestro nivel actual.

No hay que olvidar que para que un entrenamiento sea plenamente efectivo, debe ir acompañado de una correcta nutrición y descanso para obtener una apropiada recuperación y fomentar un ambiente óptimo para el crecimiento muscular.

Rutina para conseguir los abdominales que deseas

Tener unos abdominales visibles y definidos es uno de los mayores deseos que tienen gran parte de los asiduos a los gimnasios, pero también uno de los objetivos más difíciles y que pocos consiguen alcanzar.

Podemos decir que hay, fundamentalmente, tres factores que afectan a la hora de obtener unos buenos abdominales, son el entrenamiento, la genética y, sobre todo, la alimentación.

Efectivamente, por muchos ejercicios específicos de abdomen que hagamos no tendremos ningún resultado atractivo si no cuidamos la alimentación, ya que nuestros abdominales sólo serán visibles si tenemos un bajo porcentaje graso, y eso es será imposible si no cuidamos la dieta.

Teniendo muy en cuenta el factor alimentación, vamos a ver una rutina en la que trabajaremos las tres partes de los abdominales, la superior, la inferior y los oblicuos.

La rutina

Esta rutina la haremos tres veces a la semana, dejando al menos un día de descanso entre cada día que la hagamos, pudiendo ser una correcta distribución hacerla los lunes, miércoles y viernes.

Haremos 15 repeticiones de cada serie, concentrando cada repetición en el músculo a desarrollar, realizando movimientos sosegados, es decir, sin hacer movimientos rápidos que provoquen impulsos y balanceos que dan como resultado nulos estímulos.

El tiempo de descanso entre series será de 30 segundos, siendo un minuto el descanso entre ejercicios.

Serán tres ejercicios, cada uno de ellos incidirá en una de las zonas del abdomen (superior, inferior y oblicuos). Ejecutando 3 series de cada ejercicio.

Encogimientos de abdomen tumbado - 3 series de 15 repeticiones.

Encogimientos de piernas en banco - 3 series de 15 repeticiones.

Encogimientos laterales tumbado - 3 series de 15 repeticiones.

Esta rutina es apta para cualquier nivel, tanto para principiantes como para avanzados, aunque más adelante veremos rutinas más complejas para personas con un nivel más avanzado.

Destroza tus bíceps con el entrenamiento vikingo

Uno de los músculos en los que más se centra la gente en desarrollar son los bíceps. No es extraño acudir a un gimnasio cualquiera y ver gran cantidad de chicos frente al espejo tratando de ver crecer sus brazos con maratonianas sesiones de curls,muchas veces sin los resultados deseados.

Hay muchos factores que influyen a la hora de tener unos poderosos bíceps, como la genética, la alimentación, el descanso o el entrenamiento general (sí, el entrenamiento de otros músculos puede afectar de forma directa e indirecta al desarrollo de nuestros bíceps), pero es bastante probable que la rutina que hagamos no esté dándole el estímulo necesario a nuestros brazos.

Vamos a ver un entrenamiento específico de bíceps en el que daremos una intensidad extraordinaria a nuestros músculos, algo fuera de lo común que aportará un buen empujón al crecimiento de los ansiados bíceps.

En las series gigantes está la clave

Para esta rutina haremos uso de las series gigantes, es decir, realizaremos varios ejercicios sin descansar entre ellos, algo que nos ocasionará un bombeo y congestión colosal.

Aunque lo que vamos a ver a continuación puede ser llamado como unas simples series gigantes, yo y un viejo compañero de entrenamiento las bautizamos como "entrenamiento vikingo de bíceps", y es que cuando lo probéis y sufráis sus consecuencias lo entenderéis.

Usaremos solamente un solo ejercicio, el curl con barra recta, pero variaremos tanto la posición de las manos como el peso en cada una de las cuatro etapas del ejercicio.

Es aconsejable tener preparadas dos barras, una con un peso moderado que nos permita hacer en condiciones normales unas 12/15 repeticiones y otra con, aproximadamente, la mitad del peso, así ganaremos rapidez y agilidad en el ejercicio.

La rutina

Trabajaremos con dos posiciones de las manos, en una (a partir de ahora A) pondremos las manos con una separación igual que la anchura de los hombros, mientras que en la otra (a partir de ahora B) dejaremos sólo un palmo de separación entre ellas.

Trataremos de completar en cada etapa las 10 repeticiones, solicitando la ayuda del compañero si nos cuesta realmente terminarlas.

• Curl con barra pesada (manos A) - 10 repeticiones
• Curl con barra ligera (manos A) - 10 repeticiones
• Curl con barra pesada (manos B) - 10 repeticiones
• Curl con barra ligera (manos B) - 10 repeticiones

Recuerda que debes pasar de un ejercicio a otro sin descanso.

Completaremos un total de tres vueltas, descansando entre cada vuelta de dos a tres minutos.

Si haces de forma correcta este entrenamiento no será necesario que hagas otro ejercicio de bíceps en esa jornada, al haber trabajado los bíceps de forma completa e intensa, pero si lo vas a hacer procura que sea antes de este entrenamiento, ya que después difícilmente te quedarán fuerzas para completarlo.

El descanso es fundamental

No cabe duda de que el entrenamiento vikingo te dejará destrozado y seguramente con unas simpáticas agujetas en los días posteriores, por lo que no olvides dejar descansar el músculo lo suficiente, o de lo contrario no crecerá y será contraproducente.

Rutina básica de espalda

Hoy vamos a centrarnos en elaborar una rutina de espalda en la que la estimulemos de forma completa con diferentes ejercicios, atendiendo también a las singularidades de cada uno para poder adaptarla a nuestros entrenamientos.

Simplificando un poco, podemos dividir los ejercicios de espalda, básicamente, en dos tipos, los que aportan amplitud a la espalda, dándonos esa codiciada forma en "V" que tantos buscan, y, por otro lado, los ejercicios que añaden rocosidad y profundidad a la espalda.

Combinando ambos conseguiremos construir una espalda imponente y proporcionada.

Ejercicios que aportan amplitud

Dentro de los ejercicios que contribuyen a darnos mayor amplitud encontramos las dominadas, con sus diferentes variantes, y los ejercicios con jalones.

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y beneficiosos para nuestros músculos,por lo que incluirlos en la rutina es imprescindible para conseguir una buena espalda, aparte de trabajar otras zonas del cuerpo, como los bíceps o el pectoral mayor.

Encontramos varios tipos de dominadas, entre las que destacamos las dominadas con agarre prono, con agarre supino, agarre más ancho o más estrecho, agarre neutro o tras nuca.

Aunque indiscutiblemente es un ejercicio de enorme importancia, también es cierto que entraña una cierta dificultad que no permite a todos los usuarios, sobre todo los más principiantes, poder ejecutarlo correctamente y con un número de repeticiones significativo para estimular de manera suficiente la espalda, por eso también tenemos la opción de los jalones, que nos permitirá realizar ejercicios muy parecidos a las dominadas con la comodidad y ayuda de la polea y el peso graduable.

Podemos hacer, por ejemplo, ejercicios como el jalón al pecho, jalón supino, jalón con agarre estrecho, tras nuca, etc.

Ejercicios que aportan profundidad y rocosidad

En este grupo de ejercicios nos topamos con los remos y el peso muerto.

Preferiblemente, haremos los remos con barra o mancuernas, como el remo con barra prono, reme con barra supino o remo con mancuerna a una mano, aunque también se pueden alternar y combinar con ejercicios de polea o máquinas asistidas, como el remo sentado en polea, remo en punta o remo en máquina.

El peso muerto lo haremos, evidentemente, con barra o mancuernas, cuidando al máximo la ejecución y el peso que levantamos, ya que en este tipo de ejercicios es frecuente que la gente introduzca más peso del que puede controlar, mermando la técnica y sufriendo lesiones como consecuencia de ello.

Ejemplo de rutina básica de espalda

Una vez tengamos claro estos dos grupos de ejercicios y sus elementales funciones, vamos a ver un dos ejemplos de rutinas básicas de espalda.

Rutina A

• Dominadas pronadas - 4 series (las repeticiones dependerán del nivel de cada uno)
• Jalón al pecho con agarre supino - 3 series de 12 repeticiones
• Remo con barra agarre prono - 4 series de 10 repeticiones
• Remo sentado en polea - 3 series de 12 repeticiones
• Peso muerto con barra - 4 series de 8/10 repeticiones

Rutina B

• Dominadas supinas - 4 series (las repeticiones dependerán del nivel de cada uno)
• Jalón agarre estrecho - 3 series de 12 repeticiones
• Remo a una mano con mancuerna - 4 series de 10/12 repeticiones
• Remo en punta - 3 series de 10 repeticiones
• Peso muerto con mancuernas - 4 series de 8/10 repeticiones

Adapta la rutina a tus necesidades

Como siempre digo, esto son ejemplos generales, después tienes que adaptar la rutina a tus características físicas y objetivos, por ejemplo, si tienes una espalda con una buena amplitud y tienes carencias en la profundidad, tienes que dar más prioridad a los remos y peso muerto, mientras que si lo que tienes es una espalda más rocosa y con poca forma, deberías incidir más en las dominadas y jalones.

Rutina para trabajar todo el cuerpo en 3 días

Aquí tenéis una rutina para trabajar todos los grupos musculares en tres días, ideal para aquellos que tienen poco tiempo o, simplemente, que prefieren no ir de lunes a viernes al gimnasio.

Con los ejercicios de esta rutina cubriréis todas las áreas más importantes de cada músculo para no dejar ninguna zona atrasada.

Rutina

Día 1 

Pecho, tríceps, trapecios y parte de hombros

Press de banca plano con barra - 4 series de 8/10 repeticiones

Press inclinado con mancuernas - 4 series de 8/10 repeticiones

Cruces en polea - 3 series de 12/15 repeticiones

Extensiones de tríceps en polea - 3 series de 12 repeticiones

Curl francés con barra Z - 4 series de 10 repeticiones

Elevaciones posteriores con mancuernas - 4 series de 12/15 repeticiones

Encogimiento de hombros con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones

Día 2

Piernas

Extensiones de cuádriceps en máquina - 3 series de 10/12 repeticiones

Sentadillas - 4 series de 8/10 repeticiones

Prensa - 4 series de 8/10 repeticiones

Zancadas con mancuernas - 4 series de 15 repeticiones

Curl femoral tumbado - 3 series de 12 repeticiones

Gemelos en prensa - 3 series de 12 repeticiones

Gemelos sentado - 3 series de 15 repeticiones

Día 3

Espalda, bíceps y parte de hombros

Dominadas - 4 series al fallo

Remo con barra - 4 series de 8/10 repeticiones

Jalón agarre estrecho - 4 series de 12 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones

Elevaciones frontales con disco - 3 series de 15 repeticiones

Curl alterno con mancuernas en banco semi-inclinado - 4 series de 10 repeticiones

Curl con barra Z en banco Scott - 3 series de 12/15 repeticiones

Los ejercicios se pueden variar siempre dentro del área a trabajar, por ejemplo, el press de banca plano con barra lo podemos cambiar otra semana por el press plano con mancuernas, o el curl con mancuernas con el curl con barra, etc.

Antes de realizar esta rutina es necesario tener una experiencia previa en el entrenamiento con pesas, si no es así es aconsejable hacer rutinas con menor volumen de entrenamiento para ir adaptando poco a poco al músculo a mayores niveles de exigencia.

Rutina de Pecho y Espalda, congestión máxima

Lo más habitual a la hora de planificar nuestros entrenamientos es hacer un músculo diario o combinar uno grande con otro mas pequeño (espalda-bíceps, pecho-tríceps...), aunque también es cierto que cada vez se imponen más otro tipo de rutinas diferentes a las weider, como las full body o las torso-piernas.

En cualquier caso, no es muy normal combinar dos grandes grupos musculares, como la espalda y el pecho, sin embargo, no significa que no se pueda hacer y obtener buenos resultados con esa distribución. De echo, el mayor icono del culturismo, Arnold Schwarzenegger, usaba esta distribución, siendo de sus favoritas.

Músculos antagonistas

El pecho y la espalda son grupos musculares antagonistas, es decir, cuando uno se contrae el otro se estira, lo que nos dará grandes beneficios a parte de la enorme congestión que obtendremos durante y después del entrenamiento, como una mayor oxigenación muscular o un mayor estímulo en la producción de hormona de crecimiento.

Dos opciones

La rutina que vamos a ver a continuación la podemos hacer de dos formas.

Podemos realizarla en biseries, lo que significa que haremos un ejercicio de pecho e, inmediatamente después, hacemos el de espalda correspondiente, sin descansar entre ellos.

Esta opción de las biseries es muy recomendable y efectiva, pero si todavía no nos vemos capacitados para ello o simplemente queremos hacer un entrenamiento algo más pausado, también podemos optar por hacer un ejercicio de pecho (con todas sus series) y al terminar pasar al de espalda, continuando sucesivamente.

La rutina

Una vez tengamos clara la opción que haremos, pasamos a ver los ejercicios con sus series y repeticiones.

Primeros ejercicios

  - Press de banca plano con barra - 1x15 + 1x12 + 1x10 + 1x8 + 1x6

  - Remo con barra agarre prono - 1x15 + 1x12 + 1x10 + 1x8 + 1x6

Segundos ejercicios

  - Press inclinado con mancuernas - 1x12 + 2x10 + 1x8

  - Dominadas - 4 series (las repeticiones dependerán de la capacidad de cada uno)

Terceros ejercicios

  - Aperturas planas con mancuernas - 2x12 + 2x10

  - Remo sentado en polea - 2x12 + 2x10

Cuartos ejercicios

  - Cruce de poleas bajas - 2x15 + 2x12

  - Pull Over en polea alta - 2x15 + 2x12

Si nunca habéis entrenado de forma combinada la espalda y el pecho, seguro que repetiréis, el estímulo es sobresaliente y la congestión que se obtiene motiva a realizar un entrenamiento de categoría.

Rutina explosiva de brazos

¿Te encuentras estancando en tu rutina de brazos y no crecen?, ¿estás aburrido de hacer siempre lo mismo?, ¿no recuerdas lo que es no poder mover los brazos al día siguiente de entrenarlos?, pues echa un vistazo a esta rutina, seguro que te resulta útil.

Os propongo una rutina basada en biseries de bíceps y tríceps, es decir, haremos un ejercicio de tríceps e inmediatamente después, sin descansar, haremos otro de bíceps.

¿Por qué primero hacemos el de tríceps?

He tomado esta decisión atendiendo al tamaño muscular, ya que los tríceps tienen mayor tamaño que los bíceps.

En muchas ocasiones, la gente se centra en entrenar los bíceps, dejando un poco de lado los tríceps, siendo un gran error. Entrenar los tríceps de forma adecuada es fundamental para tener unos brazos bien desarrollados y proporcionados.

Peso moderado

Tenemos que tener en cuenta que usaremos un peso algo inferior al que usaríamos en otra rutina, ya que el nivel de intensidad será mayor y, si dejamos el mismo peso, es muy probable que no terminemos con éxito las series de bíceps.

Dicho esto, vamos a empezar con la rutina, que constará de tres biseries.

Rutina

3 biseries de 12 repeticiones cada ejercicio

• Curl francés con barra Z
• Curl de bíceps con barra Z

3 biseries de 15 repeticiones cada ejercicio

• Extensión de tríceps tras nuca con mancuerna
• Curl martillo alterno sentado con mancuernas

3 biseries de 15 repeticiones cada ejercicio

• Extensiones de tríceps en polea con barra W (agarre prono)
• Curl con barra Z en banco Scott

Después de realizar el entrenamiento obtendrás una gran congestión en tus brazos pero, sobre todo, estimularás notablemente tus músculos.

Tenemos que dar variedad a nuestros entrenamientos para evitar la monotonía y aburrirnos. Muchas veces, el mero hecho de cambiar de rutina nos dará un aporte extra de motivación para arrasar en el gimnasio.

Rutina básica de pecho

Entramos en un tramo donde iremos viendo rutinas básicas para cada grupo muscular. 

La primera que haremos será la de pecho, un grupo muscular importante al que podemos "atacar" desde varios ángulos para conseguir un desarrollo total.

Tres zonas esenciales de nuestros pectorales

Podemos dividir nuestro pecho en tres zonas, la zona alta, la baja y la media, esto lo tendremos en cuenta a la hora de elaborar nuestra rutina para no dejar ninguna zona atrás en nuestro progreso.

La zona alta la trabajaremos fundamentalmente con ejercicios inclinados, como el press de banca inclinado con barra, mancuernas o máquina asistida, también con las aperturas inclinadas con mancuernas o, a pesar de que pueda parecer lo contrario, con los cruces de poleas bajas, donde incidiremos en la zona superior del pecho.

La zona media la podemos estimular con el ejercicio rey de pecho, el press de banca plano, ya sea con barra, mancuernas o máquina. Al igual que con los ejercicios de la zona alta, también usaremos las aperturas, esta vez sobre banco plano.

Y para terminar, desarrollaremos de forma directa la zona baja incluyendo ejercicios como el press declinado con barra o mancuernas, aperturas en el mismo tipo de banco, cruce de poleas altas o fondos en paralelas (con la separación adecuada para trabajar el pecho, ya que una menor nos haría trabajar en mayor medida los tríceps).

Ejercicios para ganar tamaño y para "rajar" el pecho

También podemos destacar dos grupos de ejercicios basándonos en su función, unos fomentan más el aumento del tamaño de nuestros pectorales, posibilitando una mayor carga de peso, como son todos los presses (planos, inclinados, declinados, con barras, mancuernas y máquinas).

Por otro lado encontramos aquellos que, como se suele decir en el ambiente de los gimnasios, nos "rajan" el pecho, es decir, nos marca más la separación entre los pectorales, dotándolos de mayor estética y forma. Aquí destacamos las diferentes variantes de aperturas y cruces de poleas.

Ser conscientes de nuestras carencias y necesidades

Una vez entendidas las anteriores peculiaridades de los ejercicios de pecho, tenemos que ir a nuestro caso particular para saber cuáles son nuestras carencias para tratar de elaborar nuestra rutina de entrenamiento en virtud de nuestras necesidades.

Por ejemplo, si tenemos un alto desarrollo en la zona superior del pecho y una notable descompensación con la zona media o baja, tendremos que incidir más en esas zonas y no tanto en la superior para conseguir una mayor proporción.

Rutina básica para pecho

Entonces, pasemos a ver dos posibles rutinas básicas de pecho en las que lo trabajaremos en su totalidad.

No olvidéis que son ejemplos y los ejercicios pueden variar, al igual que las series y repeticiones, además de, como acabamos de decir, insistir en unas zonas u otras dependiendo de nuestro desarrollo.

Rutina 1

• Press de banca inclinado con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones
• Press de banca plano con barra - 4 series de 10 repeticiones
• Aperturas inclinadas con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones
• Fondos en paralelas - 4 series al fallo

Rutina 2

• Press de banca plano con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones
• Press de banca inclinado con barra - 4 series de 10 repeticiones
• Aperturas planas con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones
• Cruce de poleas altas - 4 series de 12 repeticiones