Hoy vamos a centrarnos en elaborar una rutina de espalda en la que la estimulemos de forma completa con diferentes ejercicios, atendiendo también a las singularidades de cada uno para poder adaptarla a nuestros entrenamientos.
Simplificando un poco, podemos dividir los ejercicios de espalda, básicamente, en dos tipos, los que aportan amplitud a la espalda, dándonos esa codiciada forma en "V" que tantos buscan, y, por otro lado, los ejercicios que añaden rocosidad y profundidad a la espalda.
Combinando ambos conseguiremos construir una espalda imponente y proporcionada.
Ejercicios que aportan amplitud
Dentro de los ejercicios que contribuyen a darnos mayor amplitud encontramos las dominadas, con sus diferentes variantes, y los ejercicios con jalones.
Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y beneficiosos para nuestros músculos,por lo que incluirlos en la rutina es imprescindible para conseguir una buena espalda, aparte de trabajar otras zonas del cuerpo, como los bíceps o el pectoral mayor.
Encontramos varios tipos de dominadas, entre las que destacamos las dominadas con agarre prono, con agarre supino, agarre más ancho o más estrecho, agarre neutro o tras nuca.
Aunque indiscutiblemente es un ejercicio de enorme importancia, también es cierto que entraña una cierta dificultad que no permite a todos los usuarios, sobre todo los más principiantes, poder ejecutarlo correctamente y con un número de repeticiones significativo para estimular de manera suficiente la espalda, por eso también tenemos la opción de los jalones, que nos permitirá realizar ejercicios muy parecidos a las dominadas con la comodidad y ayuda de la polea y el peso graduable.
Podemos hacer, por ejemplo, ejercicios como el jalón al pecho, jalón supino, jalón con agarre estrecho, tras nuca, etc.
Ejercicios que aportan profundidad y rocosidad
En este grupo de ejercicios nos topamos con los remos y el peso muerto.
Preferiblemente, haremos los remos con barra o mancuernas, como el remo con barra prono, reme con barra supino o remo con mancuerna a una mano, aunque también se pueden alternar y combinar con ejercicios de polea o máquinas asistidas, como el remo sentado en polea, remo en punta o remo en máquina.
El peso muerto lo haremos, evidentemente, con barra o mancuernas, cuidando al máximo la ejecución y el peso que levantamos, ya que en este tipo de ejercicios es frecuente que la gente introduzca más peso del que puede controlar, mermando la técnica y sufriendo lesiones como consecuencia de ello.
Ejemplo de rutina básica de espalda
Una vez tengamos claro estos dos grupos de ejercicios y sus elementales funciones, vamos a ver un dos ejemplos de rutinas básicas de espalda.
Rutina A
- Dominadas pronadas - 4 series (las repeticiones dependerán del nivel de cada uno)
- Jalón al pecho con agarre supino - 3 series de 12 repeticiones
- Remo con barra agarre prono - 4 series de 10 repeticiones
- Remo sentado en polea - 3 series de 12 repeticiones
- Peso muerto con barra - 4 series de 8/10 repeticiones
Rutina B
- Dominadas supinas - 4 series (las repeticiones dependerán del nivel de cada uno)
- Jalón agarre estrecho - 3 series de 12 repeticiones
- Remo a una mano con mancuerna - 4 series de 10/12 repeticiones
- Remo en punta - 3 series de 10 repeticiones
- Peso muerto con mancuernas - 4 series de 8/10 repeticiones
Adapta la rutina a tus necesidades
Como siempre digo, esto son ejemplos generales, después tienes que adaptar la rutina a tus características físicas y objetivos, por ejemplo, si tienes una espalda con una buena amplitud y tienes carencias en la profundidad, tienes que dar más prioridad a los remos y peso muerto, mientras que si lo que tienes es una espalda más rocosa y con poca forma, deberías incidir más en las dominadas y jalones.
