Rutina para trabajar todo el cuerpo en 3 días

Aquí tenéis una rutina para trabajar todos los grupos musculares en tres días, ideal para aquellos que tienen poco tiempo o, simplemente, que prefieren no ir de lunes a viernes al gimnasio.

Con los ejercicios de esta rutina cubriréis todas las áreas más importantes de cada músculo para no dejar ninguna zona atrasada.

Rutina

Día 1 

Pecho, tríceps, trapecios y parte de hombros

Press de banca plano con barra - 4 series de 8/10 repeticiones

Press inclinado con mancuernas - 4 series de 8/10 repeticiones

Cruces en polea - 3 series de 12/15 repeticiones

Extensiones de tríceps en polea - 3 series de 12 repeticiones

Curl francés con barra Z - 4 series de 10 repeticiones

Elevaciones posteriores con mancuernas - 4 series de 12/15 repeticiones

Encogimiento de hombros con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones

Día 2

Piernas

Extensiones de cuádriceps en máquina - 3 series de 10/12 repeticiones

Sentadillas - 4 series de 8/10 repeticiones

Prensa - 4 series de 8/10 repeticiones

Zancadas con mancuernas - 4 series de 15 repeticiones

Curl femoral tumbado - 3 series de 12 repeticiones

Gemelos en prensa - 3 series de 12 repeticiones

Gemelos sentado - 3 series de 15 repeticiones

Día 3

Espalda, bíceps y parte de hombros

Dominadas - 4 series al fallo

Remo con barra - 4 series de 8/10 repeticiones

Jalón agarre estrecho - 4 series de 12 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones

Elevaciones frontales con disco - 3 series de 15 repeticiones

Curl alterno con mancuernas en banco semi-inclinado - 4 series de 10 repeticiones

Curl con barra Z en banco Scott - 3 series de 12/15 repeticiones

Los ejercicios se pueden variar siempre dentro del área a trabajar, por ejemplo, el press de banca plano con barra lo podemos cambiar otra semana por el press plano con mancuernas, o el curl con mancuernas con el curl con barra, etc.

Antes de realizar esta rutina es necesario tener una experiencia previa en el entrenamiento con pesas, si no es así es aconsejable hacer rutinas con menor volumen de entrenamiento para ir adaptando poco a poco al músculo a mayores niveles de exigencia.