Press francés con barra

Grupo Muscular: Tríceps

Músculos implicados

Cabeza lateral, media y larga del tríceps.

Ejecución

• Tumbados en un banco plano, cogemos una barra con una separación de las manos de unos 25 centímetros aproximadamente.
• Situamos la barra paralela a nuestro cuerpo extendiendo los brazos.
• Flexionamos los brazos, manteniendo siempre los codos pegados al cuerpo, hasta formar un ángulo de 90 grados con los brazos, quedando la barra a la altura de la frente.
• Volvemos a extender los brazos.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Los beneficios de entrenar con pesas para los corredores

En la actualidad está muy extendido el mito de que el entrenamiento con pesas no es positivo para los corredores debido a que, supuestamente, les haría más lentos y perjudicaría su agilidad, pero simplemente es eso, un mito.

En este artículo vamos a poder conocer los principales beneficios que produce en los corredores el correcto entrenamiento con pesas, la importancia de entrenar el core y los ejercicios más efectivos para nuestro fin.

Lee el artículo completo que he realizado para Entrenamiento.com pinchando aquí.

Curl con polea baja

Grupo Muscular: Bíceps

Músculos implicados

Las dos cabezas del bíceps y el branquial.

Ejecución

• Nos posicionamos frente a una polea baja, agarrando la barra en supinación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
• Pegamos los codos al cuerpo y elevamos la barra enganchada a la polea hasta formar aproximadamente un ángulo de 90 grados, sin romper la tensión del ejercicio en ningún momento.
• Volvemos a bajar de forma controlada la barra extendiendo los brazos, sin romper tampoco la tensión.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Crema de batata y cilantro

La batata es una gran fuente de hidratos de carbono, ideal para aportarnos la energía necesaria para afrontar nuestros entrenamientos y actividades cotidianas.

Hoy vamos a ver una deliciosa y sencilla forma de consumirla en una crema.

Ingredientes

Ingredientes para cuatro personas:

• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• 2 puerros medianos (700 gramos) troceados.
• 3 dientes de ajo troceados.
• 2 batatas grandes (800 gramos) troceadas.
• 1 litro de caldo de pollo.
• 160 ml de leche evaporada desnatada.
• Media taza de cilantro fresco picado.

Receta

• Calentamos el aceite de oliva en una olla grande, en la que rehogaremos los perros y el ajo, sin dejar de remover, hasta que el puerro se ablande.
• Añadimos los trozos de batata y, sin dejar de remover, lo mantenemos al fuego durante 5 minutos.
• Vertemos el caldo y lo llevamos a ebullición para después bajar a fuego lento y dejarlo durante unos 20 minutos o hasta que la batata se ablande.
• Pasamos todo por la batidora hasta que quede un puré.
• Lo ponemos de nuevo al fuego y removemos hasta que se espese un poco.
• Añadimos la leche evaporada y el cilantro, removiendo sin dejar que hierva y, cuando se caliente, apagar el fuego.
• Servir en un plato con unas hojas frescas de cilantro.

¡A comer!

Ya tienes lista una sabrosa y saludable crema de batata y cilantro.

Diferencias entre entrenar con peso libre y máquinas

Cuando realizamos nuestros entrenamientos podemos encontrar una gran variedad de ejercicios para desarrollar los distintos grupos musculares, pero destacamos los ejercicios que hacemos con peso libre (barras y mancuernas) y con máquinas específicas.

¿Conoces las principales diferencias y beneficios entre usar el peso libre o las máquinas?.

Lee el artículo completo que he realizado para Entrenamiento.com pinchando aquí.

Remo con barra agarre supino

Grupo Muscular: Espalda

Músculos implicados

Dorsal, trapecios, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.

Ejecución

• De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, sacando pecho y glúteos, manteniendo una inclinación del torso de unos 45 grados respecto al suelo.
• Coge la barra con una separación de las manos igual a la anchura de los hombros.
• Elevar la barra hasta la cintura, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
• Bajar de nuevo la barra de forma controlada hasta extender los brazos.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Ponte en forma con el entrenamiento Crossfit-Tábata

Uno de los principales motivos por el que la gente acude al gimnasio es para ponerse en forma, conseguir una musculatura sólida y definida, además de mejorar nuestra salud.

Como ya sabemos, la alimentación y el descanso son elementos fundamentales para conseguir nuestro objetivo, pero el entrenamiento también tiene una enorme importancia, ya que si realizamos el correcto entrenamiento lograremos con mayor rapidez la meta establecida.

Hoy vamos a ver una forma diferente de entrenar en la que combinaremos ejercicios de Crossfit con el método Tábata de entrenamiento.

Por si no lo recodáis, el método Tábata consiste en elegir uno o varios ejercicios y hacer durante 20 segundos todas las repeticiones que podamos, descansando sólo 10 segundos y volver a realizar el ejercicio durante otros 20 segundos, repitiendo el ciclo 8 veces.

Con este sistema lograremos quemar una importante cantidad de calorías y tonificar nuestros músculos, obteniendo junto a los ejercicios de Crossfit un entrenamiento funcional, efectivo y dinámico, machacando literalmente todo el cuerpo en un tiempo reducido. 

Elige los ejercicios

Lo primero que tenemos que hacer es seleccionar los ejercicios que vamos a introducir en nuestra rutina. Podemos optar por una gran gama de ejercicios con nuestro propio peso corporal, como las dominadas, sentadillas con nuestro peso corporal, diferentes tipos de flexiones, ejercicios con kettlebell, empuje o transporte de trineo... en definitiva, debemos elegir un grupo de ejercicios que dominemos a la perfección y combinarlos de manera de trabajar el cuerpo por completo.

Es primordial que conozcamos la ejecución de los ejercicios a la perfección, ya que una mala técnica junto a la elevada intensidad del entrenamiento pueden desembocar en una lesión.

Ejemplo de rutina

Para que os familiaricéis con este tipo de entrenamiento, vamos a ver un ejemplo sobre el que podréis formar vuestra propia rutina, cambiando los ejercicios según vuestros gustos y necesidades:

• Dominadas supinas - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Flexiones - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Burpees - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Snatchs - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Sentadillas - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Clean and Jerk - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Battle ropes - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.
• Descanso - 10 segundos.
• Zancadas - todas las repeticiones que podamos durante 20 segundos.

Lo más habitual es realizar 8 rondas, descansando unos cuatro minutos entre rondas, pero dependiendo de nuestro nivel podemos rebajar hasta la mitad el número de vueltas e ir incrementándolas de forma gradual.

También podéis hacer este entrenamiento en casa seleccionando ejercicios que podamos hacer en nuestro hogar.

Introduce este sistema en tu plan de entrenamiento

Debido a la alta intensidad del entrenamiento no lo haremos todos los días, con hacerlo uno o dos días a la semana es más que suficiente, combinándolo con nuestra usual rutina de pesas.

En cualquier caso es aconsejable dejar dos días de descanso antes de volver a hacer otro entrenamiento Crossfit-Tábata.

Peck Deck

Grupo Muscular: Pecho

Músculos implicados

Pectoral mayor, pectoral menor y deltoides anterior.

Ejecución

• Nos sentamos en la máquina apoyando la espalda en el respaldo.
• Agarramos las empuñaduras, colocando los brazos de manera que formen un ángulo de 90 grados, apoyando el antebrazo en la parte acolchada de la máquina.
• Junta los brazos haciendo una contracción de los pectorales, sin que lleguen a chocar los mangos.
• Aguanta la contracción unos instantes y luego separa de nuevo las manos, sin que lleguen a chocar las placas al bajar.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Salmón en papillote

Hoy vamos a ver una deliciosa receta en la que el ingrediente principal es el salmón, un excelente alimento de alto contenido en proteínas y grasas buenas, ideal para una alimentación saludable.

Además, incluiremos una guarnición de patatas cocidas, una estupenda fuente de hidratos de carbono.

Ingredientes

Ingredientes para cuatro personas:

• 4 filetes de salmón de unos 200 gramos cada uno.
• 2 cucharadas de zumo de limón.
• 1 cucharada de alcaparras troceadas.
• 2 cucharaditas de eneldo fresco picado.
• 1 kilo de patatas.

Receta

• Calentamos el horno a unos 200-210 ºC.
• Colocamos cada filete sobre un trozo de papel de aluminio.
• Repartimos sobre los filetes el zumo de limón, las alcaparras y el eneldo.
• Envolvemos los filetes con el papel de aluminio.
• Ponemos en la bandeja del horno los filetes envueltos y los dejamos hornear unos 15 minutos.
• Mientras se hace el salmón, cocemos en una cacerola con agua las patatas cortadas en rodajas hasta que estén tiernas.
• Desenvolvemos el salmón y lo colocamos en un plato junto con las patatas cocidas escurridas.

¡A comer!

De esta sencilla manera tendréis una comida o cena perfecta con unos alimentos de gran valor nutricional.

Elevaciones frontales en banco inclinado

Grupo Muscular: Hombros

Músculos implicados

Deltoides y trapecios.

Ejecución

• Nos apoyamos boca abajo en un banco con una inclinación de unos 45 grados.
• Cogemos dos mancuernas de un peso moderado, dejándolas caer a los lados.
• Con los codos ligeramente inclinados, elevamos las mancuernas hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
• Después, baja los brazos hasta el punto que queden lo más perpendiculares al suelo posible sin perder la tensión de los músculos.
• Debemos evitar en todo momento aprovechar el impulso de la bajada para volver a subir los brazos.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Plan de entrenamiento para el mes de noviembre

Muchas veces nos encontramos en el gimnasio desmotivados o aburridos por la monótona rutina de entrenamiento que el monitor nos ha puesto (a nosotros y a medio gimnasio), lo que repercute directamente en nuestro rendimiento y resultados.

Por ello, voy a compartir con vosotros el plan de entrenamiento que llevaré a cabo durante el mes de noviembre.

Es una rutina que podemos hacer tanto en el gimnasio como en nuestra casa, siempre que dispongamos de un mínimo de material.

En este plan vamos a combinar varios tipos de entrenamientos, incluyendo ejercicios básicos para ganar fuerza y masa, ejercicios con el peso corporal para conseguir agilidad y funcionalidad, además de ejercicios más accesorios para adquirir una mejor estética y proporción.

Lunes

• Press de banca plano con barra - 5 series de 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Peso muerto - 5 series de 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Press militar con barra - 5 series de 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Sentadillas - 5 series de 12, 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Encogimientos de abdomen tumbado - 4 series de 15 repeticiones.

Martes

• Correr entre 30 y 45 minutos.

Miércoles

• Remo en punta - 5 series de 15, 12, 12, 10 y 10 repeticiones.
• Aperturas planas con mancuernas - 5 series de 15, 12, 12, 10 y 10 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas - 4 series de 15, 12, 12 y 10 repeticiones.
• Curl alterno sentando - 4 series de 15, 12, 12 y 10 repeticiones.
• Press francés con barra Z - 4 series de 15, 12, 12 y 10 repeticiones.
• Encogimientos de abdomen tumbado - 4 series de 15 repeticiones.

Jueves

• Peso muerto rumano con barra - 5 series de 12, 10, 10, 8 y 8 repeticiones.
• Sentadillas frontales - 4 series de 12, 12, 10 y 10 repeticiones.
• Sentadillas con salto - 4 series de 10 repeticiones.
• Zancadas - 4 series de 50 metros.
• Elevaciones de talones de pie - 4 series de 12 repeticiones.

Viernes

• 4 biseries de:
• Dominadas pronadas - todas las que podamos.
• Dominadas supinas - todas las que podamos.
• Flexiones agarre neutro - 4 series con todas las repeticiones que podamos.
• Flexiones asimétricas alternas - 4 series de 12 repeticiones.
• Fondos en paralelas - 4 series con todas las repeticiones que podamos.
• Encogimientos de abdomen tumbado - 4 series de 15 repeticiones.
• Correr entre 30 y 45 minutos.

Sábado

• Descanso.

Domingo

• Correr entre 30 y 45 minutos.

No olvides la alimentación y el descanso

Como siempre, es preciso recordar que no obtendremos los resultados deseados si no realizamos una correcta alimentación y un descanso adecuado que faciliten nuestra recuperación de los entrenamientos.

Peso muerto rumano

Grupo Muscular: Piernas

Músculos implicados

Glúteos y femorales.

Ejecución

• De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Agarramos una barra con las manos en posición prono (palmas de las manos hacia abajo.
• Manteniendo las piernas rectas con una mínima inclinación, baja la barra hacia los talones hasta que el pecho quede paralelo al suelo.
• Eleva la barra hasta la posición inicial, con los hombros hacia atrás.
• La espalda baja debe permanecer arqueada, nunca curvada hacia fuera.
• Repetir la operación las veces que sean necesarias.

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Circuito de entrenamiento para empezar en el gimnasio

Cuando entramos por primera vez en un gimnasio o llevamos un largo tiempo sin asistir, es muy probable que nos podamos encontrar bastante desorientado sin saber por qué máquina empezar o qué músculo entrenar.

Además, por desgracia, hoy en día la mayoría de los monitores de los gimnasios, cada vez más masificados por la llegada de los macrogimansios "low cost", tampoco ayudan, aportando como mucho una rutina tipo que dan a todos los clientes, tengan el objetivo que tengan y lleven el tiempo que lleven entrenando.

Si vamos a entrenar por primera vez o llevamos mucho tiempo sin entrenar, no podemos ponernos a entrenar un músculo al día con una intensidad elevada, por poner un ejemplo, ya que debemos adaptar a los músculos gradualmente a un nuevo nivel de actividad física, de otra manera podemos sufrir lesiones y, seguramente, al día siguiente tengamos serios problemas para movernos.

Por ello, vamos a ver un circuito de entrenamiento que haremos durante las dos primeras semanas en el gimnasio, trabajando en cada sesión todos los grupos musculares, entrenando tres días a la semana, dejando un día de descanso entre las sesiones, entrenando por ejemplo los lunes, miércoles y viernes, dejando los restantes días para descansar.

Circuito

DÍA 1

• Press de banca plano con barra - 3 series de 12 repeticiones.
• Jalón al pecho - 3 series de 12 repeticiones.
• Press militar con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones.
• Curl alterno con mancuernas - 3 series de 15 repeticiones.
• Extensiones de tríceps en polea - 3 series de 15 repeticiones.
• Extensiones de cuádriceps - 3 series de 12 repeticiones.

DÍA 2

• Remo sentado con polea - 3 series de 12 repeticiones.
• Aperturas planas con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones
• Curl femoral tumbado - 3 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas - 3 series de 12 repeticiones.
• Elevación de talones de pie - 3 series de 15 repeticiones.

DÍA 3

• Press inclinado con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones.
• Pull Over en polea alta - 3 series de 15 repeticiones.
• Elevaciones posteriores con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones.
• Curl con barra Z - 3 series de 12 repeticiones.
• Press francés con barra Z - 3 series de 12 repeticiones.
• Prensa - 3 series de 12 repeticiones.

Descansaremos 1 minuto entre series y 2 minutos entre ejercicios.

Puedes hacer entre 10 y 15 minutos de bicicleta, elíptica o carrera moderada para ir entrenado en calor, sin olvidar realizar estiramientos después de cada sesión.